Como entrenador personal online, recomiendo siempre trabajar todos los grupos musculares para fortalecer todo el cuerpo. Esto sumado a una dieta nutritiva adecuada, podremos lograr muy buenos resultados pero en este artículo, toca centrar toda la atención a las piernas. Tener unas piernas y unas caderas flexibles es fundamental para evitar lesiones, tanto en tus acciones diarias como mientras practicas deporte. Por lo tanto, no es un tema exclusivamente reservado para gimnastas y del que puedas olvidarte. Si consideras que puedes mejorar la flexibilidad de tus piernas y caderas, te proporcionamos un buen entreno en casa de piernas.
ESTIRAMIENTOS PARA MEJORAR FLEXIBILIDAD DE PIERNAS
A continuación te voy a recomendar una rutina genial de ejercicios para mejorar la flexibilidad de tus piernas. En solo 5 minutos puedes llevarlos a cabo, aunque lo más importante será tu constancia y que los realices regularmente. Te recomiendo que los lleves a cabo al finalizar los programas de entrenamiento, con los cuales puedes lograr tus objetivos con solo 12 minutos al día.
Mejorar la flexibilidad de tus piernas de pie
El primero de los estiramientos que te propongo consiste en ponerte de pie, con las piernas rectas, estirar los brazos e intentar tocar el suelo con las yemas de los dedos. Mantén la posición entre 10 y 15 segundos, notando que la parte posterior de tus piernas están trabajando. Si no llegas al suelo, no te preocupes, intenta poner tus dedos lo más abajo posible y estarás estirando bien igualmente.
A continuación, puedes hacer lo mismo pero abriendo las piernas. No dobles las rodillas y pon los pies en paralelo. De esta forma te será más sencillo tocar el suelo.
Sin parar a descansar y casi sin moverte de como estabas (piernas abiertas y pies en paralelo), flexiona una rodilla y baja tu cuerpo. De nuevo intenta tocar el suelo, aunque en esta postura te será más fácil hacerlo con una mano. Tras 10 segundos, cambia de lado.
Mejorar la flexibilidad de tus piernas desde el suelo
Seguidamente, ve a buscar una esterilla o una toalla para que estés cómoda en el suelo. Ponte de rodillas, tira el culo hacia atrás y flexiona tu torso hacia adelante. Mantén los brazos estirados y tocando con las palmas de las manos en el suelo.
Incorpórate poco a poco y mantén una rodilla en el suelo, mientras que la otra pierna la flexionas hacia adelante. Con esa postura de estar jurando lealtad al rey en la época medieval, gira tu torso hacia un lado, notando que estás estirando. Haz lo mismo cambiando de lado.
Ahora siéntate en la esterilla, flexiona una pierna tocando la planta del pie en la parte interna del muslo, estira completamente la otra e intenta tocar la punta de tu zapatilla con los dedos de la mano. Cambia de pierna y, finalmente, estira las dos. Igual que con el primer ejercicio de todos, si no alcanzas los pies, intenta llegar lo más lejos posible.
Pasamos ahora a la mariposa. Tan solo tienes que juntar las dos plantas de tus pies, manteniéndolas en el suelo y lo más cerca de tu cuerpo posible, y con los codos hacer un poco de presión en tus rodillas hacia abajo. Esa presión tiene que ser ligera, para que notes que tus ingles se están estirando.
En el siguiente ejercicio, estira una pierna y pasa la otra por encima, flexionándola, con la rodilla a la altura de tu pecho, manteniéndola gracias a una leve presión del brazo hacia ti. Para hacerlo un poco más completo y estirar piernas y cadera a la vez, puedes girar un poco el torso hacia el lado de la rodilla que tienes elevada. Cambia de pierna tras 10 segundos y haz lo mismo.
Por último, todavía sentada, estira las dos piernas completamente y ábrelas lo máximo que puedas. Inclínate 10 segundos hacia un lado, buscando la punta del pie, 10 segundos hacia el otro y, finalmente, 10 segundos hacia adelante, haciendo un gesto como si fueras a tocar los codos en el suelo, aunque sin perder el equilibrio.
Es posible que, en muchas ocasiones, los personal trainers, expliquemos los ejercicios de una manera muy compleja, pero se trata de una rutina de estiramientos para mejorar la flexibilidad de piernas y caderas que puedes realizar en menos de 5 minutos. Recuerda ser constante y ¡los resultados llegarán pronto!
Dani Yanes
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness y nutrición deportiva.
