Los expertos nos explican cómo sacar el máximo partido a cualquier rutina de ejercicios para obtener resultados lo antes posible. Cuando la rutina se impone y te resulta complicado hacer deporte cada día, lo que necesitas es un plan que se adapte a tu horario y que consiga que, tengas el tiempo que tengas, alcances siempre tus objetivos. Para que lo consigas, hemos elaborado tres puntos para que sepas el tipo de entrenamiento que debes hacer según el tiempo que tienes para llevar a cabo tu rutina de entrenamiento y/o ejercicios. Como entrenador personal online, quiero que tengas claro que vas a conseguir con cada entrenamiento y el tiempo que le dediques. Hablamos de disciplinas que van de más efectivas a más funcionales, todo depende de la disponibilidad que tengas durante tu día a día. Según sean 30, 50 o 90 y tu esfuerzo, habrá un tipo de recompensa.
Entreno de 30 minutos: plan de ejercicios con alta intensidad
Si tu objetivo es quemar grasa rápidamente, el plan de ejercicios que mejor funcionará son los ejercicios anaeróbicos, aquellos que conllevan mayor intensidad. Este tipo de ejercicios se llevan a cabo mediante un circuito que incluya sprints, comba, levantamiento de pesas y ejercicios funcionales como pueden ser las sentadillas con salto, flexiones, planchas, etc. Esta rutina de ejercicios suele coincidir con los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) que consisten en realizar una serie de ejercicios en un periodo corto de tiempo y con intensidad alta y otro baja. Esto permite seguir quemando calorías incluso un par de horas después del entrenamiento”. Si buscamos un ejemplo, encontramos la bicicleta estática, que te permitirá comenzar con un ritmo suave de calentamiento durante 3 minutos para luego alternar dos minutos intensos con otros dos más suaves. Así podrás repetir esa secuencia durante cinco o seis veces durante el tiempo de entreno de 30 minutos.
Entrena 50 minutos: Muévete alternando disciplinas
En tiempos no superiores a los 50 minutos, encontramos una gran ventaja. Esa es la de variar los entrenamientos, es decir, tu puedes hacer varios ejercicios de alta intensidad y luego bajar a un ritmo constante. De esta manera, podrás alternar uno con el otro tantos días como tu quieras y romper la monotonía que tanto odiamos. Además, variar la disciplina a menudo es bueno para ir sumando motivación y constancia en los entrenos. Estas sesiones pueden realizarse durante 3 o 4 sesiones a la semana para combinar ejercicios aeróbicos con otros anaeróbicos. Para que entiendas este tiempo de los 50 minutos, el objetivo es realizar un entrenamiento full body en el que se trabaja la mayoría de grupos musculares en cada sesión. El resultado es conseguir más fuerza y equilibrio y mejorar la resistencia y capacidad pulmonar.
Sube hasta los 90 minutos: Rutinas para llevar un ritmo medio
Si tu tiempo está en la hora y media de entreno al día, lo mejor que puedes hacer es tomártelo con calma ya que podrás trabajar mucho mejor. Si empiezas ahora con los entrenos en casa o en el gimnasio, o no tienes un buen fondo físico, debes apostar por este tipo de entrenamientos. Son entrenamientos más largos y de menor intensidad. Primero debes coger una base de resistencia y fuerza antes de tirar sin fondo. Si realmente tienes tiempo, iníciate con ejercicios más suaves y de mayor duración antes de ponerte con ejercicios llenos de intervalos y a lo loco. Además, puede ser perjudicial si tiras con esta disciplina de mayor intensidad. Si no eres muy fan de las máquinas del gimnasio, siempre puedes comprar material para entrenar en casa y seguir una rutina que te pueda elaborar tu personal trainer online. Y si necesitas hacer ejercicios de cardio, un buen plan es coger la bicicleta y salir media hora pero con intensidad. No vale ir de paseo.
Espero que estos consejos que te hemos dado junto con la explicación correspondiente a los tres tipos de entrenos, te sirvan para ayudarte a equilibrar tu rutina diaria. Siempre dependerá de las ganas que tengas de tirar y la fuerza y resistencia que tengas. Piensa bien antes de tirar porque puedes lesionarte y eso no sería bueno para ti. Es mejor prevenir lesiones que tener que curarlas.
Y como siempre te decimos, si tienes alguna duda o se te plantea algún problema, debes acudir o contratar un entrenador personal para que te indique y asesore con detalle lo que puedes hacer y lo que no. También puedes escribirme mediante el formulario de contacto.
Dani Yanes
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness y nutrición deportiva.
