Seguro que alguna vez te has despertado con dolor en el cuello porque el día anterior forzaste demasiado al hacer tu rutina de ejercicio. Eso no ocurre cada día pero cuando ocurre, te sientes mal y odias tener el cuello contracturado. Como entrenador personal online, debo decir que el estrés, las malas posturas e incluso las posiciones estáticas durante mucho tiempo pueden llegar a causarte dolor en el cuello o en la espalda.
Pasar demasiado tiempo de pie o sentado con una postura inmóvil son las causas más habituales cuando tienes una contractura en zonas como la espalda o cuello. En este artículo te presentamos la solución para evitar las cargas en la espalda, los dorsales y los hombros.
Conoce los ejercicios para descontracturar la espalda y salir airoso de los hábitos que no gustan a nadie. Una mala noche la puede tener cualquiera pero lo bueno es resolverlo cuanto antes y con los mejores ejercicios de espalda.
4 ejercicios de espalda para solucionar las contracturas
Los ejercicios que te proponemos para descontracturar la espalda son 4. Debemos trabajar la musculatura de toda la zona superior de la espalda para solucionar estas contracturas para evitar cargas dolorosas. Empieza con estos 4 ejercicios descontracturantes de espalda para destensar la zona cargada y evitar más dolor.
Relajación de los omoplatos
Empezamos el primer ejercicio con la relajación de los omóplatos y lo haremos estirándonos boca abajo en una colchoneta o en una superficie suave. Después cruza los brazos por debajo de la barba para que la cabeza descanse sobre ellos. Debes mantener las cervicales relajadas para no forzarlas y debes sentir como lo omóplatos se separan mientras se relajan hacia los lados.
Estirar la escápula
En el segundo ejercicio estiramos la escápula. Debes estar de pie y estirar el brazo hacia atrás, primero uno y luego el otro. El hombro y la mano forman una diagonal mientras doblas la muñeca para que el hombro consiga la máxima tensión. Si empiezas a sentir dolor es que no lo haces correctamente. Mantén la posición del brazo unos 20 segundos antes de empezar con el otro brazo. Si mientras haces el ejercicio, crees que el músculo puede dar más de sí, empieza a dar vueltas con el brazo.
Destensar la zona superior de la espalda
Destensar la zona superior es el tercero de los 4 ejercicios de espalda y se hace de la siguiente manera: Mejor estar de pie para llevar los dos brazos hacia tu espalda, concretamente detrás pero primero uno y luego el otro brazo. Con la mano derecha debes sujetar la muñeca izquierda desde detrás de la espalda mientras tiras hacia atrás pero sólo hasta el punto en el que no sientas dolor.
Para hacerlo correctamente, debes inclinar el cuello hacia el lado que estiras el brazo. Con este ejercicio conseguirás favorecer la extensión de la musculatura y liberar toda la tensión que se acumula en la zona.
Estiramientos para descontracturar la espalda
El quinto ejercicio de la rutina de estiramientos para descontracturar la espalda es la resistencia ligera. ¿Cómo hacerlo? También debes estar de pie y apoyar las manos en el marco de la puerta, por ejemplo. Lo que debes hacer es llevar el tronco ligeramente hacia delante sin adelantar la cabeza mientras haces resistencia con los brazos.
Lo que debes sentir con este ejercicio es como el pecho se abre y los omóplatos van hacia atrás. Intenta hacer la máxima fuerza posible pero hasta el punto que no sientas dolor, de lo contrario, estarás llevando el ejercicio a un punto que no debes llegar.
Este ejercicio requiere estar en esta posición unos 15 o 20 segundos, después relaja y repite entre 3 y 4 veces. Siempre debes repetir las veces que lo necesites pero sin sobrepasar ningún límite.
Conclusión de cómo descontracturar la espalda
Desde el punto de vista de un personal trainer, debes incorporar estos ejercicios si quieres evitar contracturas al día siguiente de realizar tu rutina de entrenamiento. También es recomendable, realizar los estiramientos correspondientes de las extremidades superiores o inferiores según el grupo muscular trabajado con el objetivo de evitar lesiones futuras. Además, si crees que un gel antiinflamatorio puede aliviar o mejorar la zona contracturada, deberás hablarlo con el farmacéutico que esté disponible. te recuerdo que llevar una buena alimentación también favorece notablemente nuestro bienestar. Cuida la salud haciendo caso de las recomendaciones de los profesionales que te rodean.
Dani Yanes
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness y nutrición deportiva.
