Empezamos nuevo post lleno de soluciones para que evites lesionarte o sufrir dolor cuando entrenas en casa o en el gimnasio. Sabemos que es importante el hecho de prevenir más que curar, por eso, queremos que termines con el sufrimiento que te causan ciertos ejercicios. Queremos que cuando vayas al gimnasio no salgas con dolores o lesiones. Con este objetivo, hemos preparado una rutina de ejercicios para prevenir lesiones y puedas convertir tu cuerpo en una máquina que no acepta lesiones. Con este plan de ejercicios recuperarás la fuerza que habías perdido y fortalecerás tu cuerpo para un mejor físico. Como entrenador personal, te recomiendo que realices correctamente los ejercicios que tu personal trainer te plantea para que obtengas un físico objetivo y así, recuperar la confianza contigo mism@. Entrenar en casa o en el gimnasio ayuda a potenciar tu mente y a estar mejor en todos los aspectos, así que no desaproveches la oportunidad de pasarte por el GYM ONLINE y empezar la operación bikini ahora.
1. Peso muerto con una pierna
El primer ejercicio que planteamos es el peso muerto con una pierna. Debes estar de pie y en este punto, estirar los brazos hacia delante. Después flexiona el torso mientras levantas la pierna izquierda hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y luego inicia el mismo proceso pero con la otra pierna.
2. Zancada lateral
El segundo ejercicio es la zancada lateral que seguro que has realizado en alguno de mis entrenos. Empieza en posición erguida, da una zancada hacia la derecha y estira los brazos hacia delante. Después flexiona la rodilla izquierda hasta que el muslo quede paralelo en el suelo. Finaliza el ejercicio con un impulso con el talón y vuelve a incorporarte. Repite lo mismo pero con la otra pierna. .
3. Leñador con mancuerna
El famoso ejercicio del leñador se hace con los pies separados y sujetando una mancuerna con las dos manos. Si no dispones de una de ellas, utiliza una botella de agua llena o algo que tenga cierto peso. empieza a flexiona las rodillas y llévala hacia el lado derecho de la cadera. Extiende los brazos hacia arriba, a la vez que rotas el torso, para llevar el peso a la izquierda.
4. Elevaciones laterales de pierna
Estas elevaciones son muy usadas ya que permiten aumentar fuerza y resistencia en la zona del cuerpo que se trabaja. Vas a trabajar la zona trasera del hombro, zona delantera del hombro, deltoides, antebrazo y muñeca. Empieza tumbado sobre tu lado izquierdo con el brazo extendido bajo la cabeza. Luego tensa el core y levanta la pierna derecha. haz una pausa y vuelve a bajarla. Cuando termines las repeticiones, cambia de lado y repite el ejercicio tal cual.
5. Peso muerto con levantamiento frontal
El peso muerto se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. Debes sujetar una mancuerna con las manos y a medida que vas descendiendo con ella, irás flexionando las rodillas hasta casi tocar el suelo. Es un ejercicio que suele ir muy bien para trabajar la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.
6. Elevación lateral de cadera
La elevación lateral de cadera es sencilla si el ejercicio se realiza correctamente. Colócate sobre el costado izquierdo en posición de plancha alta lateral. Eleva la cadera para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Baja la pierna izquierda y vuelve a la posición original. Luego, cambia al otro lado y repite el ejercicio.
7. Flexión de codos
La flexión de codos es un ejercicio que hace que cuida los tríceps y los bíceps. Se realiza mediante los codos casi pegados a la zona lateral del cuerpo, en un ángulo de unos 40º con el torso. Tienes que dar prioridad a la cantidad frente a la calidad. Aquí, si no cuidas la técnica ni la forma, puedes provocarte lesiones, así que recomiendo que lo hagas sin prisa sumado a la eliminación de la efectividad del ejercicio.
8. Puente de glúteos
Para realizar este ejercicio debes estar acostado boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Después levanta la cadera de la colchoneta o del suelo manteniendo la espalda lo más recta posible y una vez arriba, esperar un segundo hasta que puedas bajar y volver a la posición inicial. .
9. Giros rusos
El penúltimo ejercicio es el giro ruso. Debes empezar sentado en el suelo y estirar las piernas. Sigue inclinándote ligeramente hacia atrás para que tu torso y piernas formen una V apoyando tu pared abdominal para activar el core. El ejercicio trata de balancearte girando tu torso de lado a lado sin mover las piernas, éstas deben estar quietas.
10. Flexión de rodillas con balón medicinal
Llegamos al último ejercicio para evitar lesiones. Este trata de flexionar las rodillas con un balón medicinal. Empieza flexionando los codos con los pies sobre el balón. Luego debes llevar las rodillas hacia el pecho para que el balón ruede. Haz una pausa y luego vuelve al punto de inicio.
Todos estos ejercicios tienen en algo en común y es que previenen las lesiones o aquellos dolores que a veces tenemos. A decir verdad, es bueno realizar los ejercicios sin prisa, no por correr más, llegamos siempre primeros. Así que lo mejor es hacerlo correctamente sin esfuerzos demás y sobre todo, uno a uno y si tienes dudas, ya sabes que puedes ponerte en contacto conmigo o con tu entrenador personal que te haya configurado la rutina de ejercicios. Por último, añado que un buen plan de ejercicios debe ir acompañado de una dieta que encaje en tus objetivos y que sepa adaptarse al entrenamiento personal que realices.
Dani Yanes
- Ex nadador y jugador profesional de Waterpolo.
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster en Entrenamiento Personal y Readaptación Físico-Deportiva.
- Ponente y formador reconocido de fitness y nutrición deportiva.
