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Tener unos glúteos fuertes es el objetivo de muchas mujeres y no hace falta ir al gimnasio cada semana para conseguirlo. Hay muchos ejercicios efectivos que se pueden hacer desde tu propia casa para endurecer esa parte del cuerpo. Por ese motivo, como entrenador personal, quiero ofrecer una buena rutina de entrenamiento focalizado en los glúteos. Descubre los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos desde tu casa adaptados a tus objetivos personales y sin más requisitos. No obstante, para alcanzar un nivel de dureza hay que ser constantes con los ejercicios para tonificar los glúteos, de ahí que usemos este post para dar algunas pautas sobre cómo tonificar los glúteos en casa.

Claves tener unos glúteos duros

Hay diferentes ejercicios para endurecer los glúteos, pues al final hablamos de una parte de nuestro cuerpo que al estar en la zona media, no es necesario hacer un esfuerzo tan extremo, como estirar las piernas o hacer ejercicios  con los tobillos o los hombros, para los que sí hace falta bascular todo el cuerpo hacia ese punto.

Las Sentadillas tradicionales

Hablamos del ejercicio clásico para glúteos, el cual sirve para que ganes fuerza en las piernas, pero también para dar volumen a los propios glúteos. Aquí podemos encontrar distintas variantes, como la sentadilla con mancuernas al estilo sumo sobre step, para la que necesitarás dos steps en los pies y dejarlos separados para colocar la mancuerna. Aquí también deberías evitar el arqueamiento y tener cuidado con la espalda para no sufrir lesiones.

Hacer el Puente de glúteos

Se trata de otra variante para ejercitar esta parte del cuerpo y consiste en estar tumbados hacia arriba con la boca mirando hacia arriba, las rodillas en flexión y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Entonces, elevamos la cadera y contraemos los glúteos en la parte final del movimiento. En algunos casos, para añadir intensidad a este entrenamiento, puedes usar un TRX, el cual te obliga a tener un mayor trabajo de estabilización mientras haces el ejercicio y, por tanto, un mayor esfuerzo.

Subir escaleras para tonifica los gúteos

Uno de los ejercicios que podemos realizar es el de subir escaleras. Un ejercicio totalmente recomendado que puedes hacer cinco veces a la semana con el objetivo de quemar aproximadamente unas 300 calorías ya que tonificas tus glúteos, haciéndolos más fuertes y realzados. Además, es un ejercicio que hace que mejore tu salud cardiorespiratoria.

Cómo hacer la Sentadilla lateral

Es el mismo ejercicio que las sentadillas tradicionales pero con una diferencia. La diferencia es que en este ejercicio debes alternar las piernas hacia cada lado, esa es la dificultad añadida. Prepárate e inicia el ejercicio en la posición inicial de sentadillas tradicionales con los pies juntos y los brazos ligeramente adelantados a tu cuerpo. Después empieza a descender en postura de sentadilla pero llevando la pierna derecha hacia el mismo lado. Baja con la pierna estirada y luego altérnalo con la otra pierna. Así conseguirás que tus glúteos adquieran más firmeza.

Planchas con o sin levantamiento de piernas

Es el típico ejercicio que parece fácil pero no lo es. Es como el ejercicio que todo principiante del mundo fitness tiene pendiente hacerlo correctamente. Es un ejercicio que requiere equilibrio y fuerza a la vez, dado que todo tu cuerpo está en tensión constante. La postura que debes completar hará que tu abdomen como tus glúteos tengan consigan más solidez. Cuando puedas completar bien este ejercicio, te te recomiendo, como personal trainer, que intentes sumar una pequeña dificultad. Prueba con levantar una pierna y luego la otra mientras haces las planchas. De esta manera, endurecerás el glúteo enormemente.

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