Entrenar desde casa con Dani Yanes

Tranquila, esto es de lo más normal. Afortunadamente, en la actualidad, existe la posibilidad de entrenar desde casa con la ayuda de entrenadores personales. Estos, nos guiarán, enseñarán y motivarán. Con lo cual, será mucho más fácil poder conseguir los objetivos que nos planteamos al empezar a entrenar.

Cuando entrenamos desde nuestra casa, tenemos una total flexibilidad de horarios, disponiendo de nuestro tiempo como mejor nos parezca. Y no tendremos hora de apertura que nos condicione, ni desplazamientos que nos hagan perder el tiempo que no tenemos.

Dejaremos de lado excusas como el clima y el tráfico, ya que esto no nos afectará cuando entrenemos desde casa. Y si usamos equipamiento, no habrá nadie que lo monopolice. Es así que, vamos a poder tener nuestro pequeño gimnasio propio en casa como quieras porque, con los equipamientos que en realidad utilizamos siempre.

Ventajas de entrenar desde casa

Muchas veces tendemos a pensar que cuando entrenamos en casa no nos ejercitamos de la manera adecuada o que no estamos realizando un trabajo suficiente. Esto también se debe a que, el hecho de no seguir unas clases o tener un entrenador nos hace sentir que no estamos haciéndolo de manera correcta. O que no vamos a conseguir los mejores resultados. Sin embargo, esto no es del todo cierto.

Cuando empezamos a entrenar desde casa debemos tener en cuenta múltiples factores que van a determinar nuestro éxito. En diversas ocasiones, nuestras propuestas de comenzar una vida sana, hacer ejercicio o ser más activas, terminan por no ser realistas. Debido a esto, es importante que tengamos en cuenta nuestro propio ritmo de vida. Así como nuestros horarios o el tiempo libre con el cual contamos.

Realizar ejercicio desde casa tiene una serie de ventajas que harán que nos decantemos por esta alternativa. No debemos olvidar que un buen entrenamiento en casa, que sea constante y motivador, va a permitir que consigamos nuestros objetivos. Maximizando todas las ventajas que nos ofrecen los entrenamientos desde nuestra casa.

Ahorro de tiempo y dinero

Cuando entrenamos desde nuestra casa, vamos a poder contar con los equipos y accesorios para esta actividad. Por lo cual, ya no hará falta que paguemos la mensualidad de un gimnasio. Debemos tener en cuentan que, realizar una inversión en pesas y otros equipos para realizar rutinas de entrenamiento desde casa no suele ser poco. Sin embargo, esta inversión valdrá la pena en la medida que aprovechemos estos equipamientos, generándonos un ahorro a largo plazo.

Asimismo, como no tenemos que desplazarnos, no vamos a tener que gastar dinero en el transporte para ir al gimnasio.  Además, vamos a poder administrar nuestro tiempo como mejor nos parezca, sin tener que regirnos por ningún horario.

Flexibilidad de horarios

Como ya hemos visto, cuando entrenamos desde casa, vamos a poder administra nuestro tiempo como mejor nos parezca. Esto va a influir en nuestra rutina, la cual vamos a poder realizar sin tener la presión de cumplir los horarios del gimnasio.

De esta manera, nos ejercitaremos cuando mejor nos parezca o en el momento libre que tengamos, ya sea de mañana, tarde o noche. La flexibilidad horaria es una de las mayores ventajas que nos ofrece entrenar desde casa. Ya que, podremos organizar nuestro tiempo como mejor nos convenga, sin presiones.

No tendremos que depender de horarios. Y nuestro gimnasio particular nunca estará cerrado cuando tengamos la necesidad y el tiempo de entrenar.

Privacidad y comodidad

Muchas veces, nos va a resultar sumamente incómodo tener que esperar para usar una máquina en el gimnasio. Asimismo, no es muy cómodo compartir el sudor de cientos de personas, teniendo limitaciones para movernos libremente en muchas ocasiones. Cuando entrenamos desde nuestra casa, con nuestro propio equipamiento, vamos a evitarnos todos estos problemas.

Asimismo, haremos las rutinas de nuestra preferencia. Y tendremos la facilidad de utilizar la ropa con la que nos sintamos más cómodas. Sin que nos importe si vamos a la última moda. Por lo general, los gimnasios cuentan con ciertas reglas que debemos cumplir. En ocasiones, dichas reglas tienden a limitarnos en ciertos aspectos con respecto al uso de las instalaciones, como puede ser el uso del baño o las taquillas para guardar nuestras cosas. Así como la ingesta de alimentos o bebidas.

Personalización del espacio

Cuando montamos un espacio para ejercitarnos en nuestro hogar, tendremos la libertad de decorarlo a nuestra manera. Poner la música que nos gusta y montarlo o desmontarlo según nuestra necesidad. Esto es muy importante para nuestra motivación. Ya que, con un espacio acondicionado a nuestras necesidades y gustos, nos sentiremos más cómodos, trabajando con mayor ánimo.

Además, vamos a lograr una mayor concentración al ejecutar las rutinas de entrenamiento. Esto se debe a que los gimnasios generan mucho ruido derivado de máquinas, clases y, de las mismas personas. En nuestra casa vamos a poder concentrarnos más en nuestras rutinas y movimientos. Lo cual resulta importante si queremos obtener los resultados deseados, evitando también lesiones.

Ejercicios para hacer en casa

En Gym Low Cost contamos con una serie de ejercicios que podrás hacer en casa. Entrenamientos y rutinas, que te harán sentir bien y que podrás hacer en el momento que tu elijas. Mejorarás tu condición física. Y, como contarás con el asesoramiento de entrenadores profesionales, reducirás las posibilidades de sufrir lesiones. Y mejorarás tus resultados.

Muchas veces, por no ir al gimnasio o por tener que hacer uso de material, no entrenamos como deberíamos. Sin embargo, los ejercicios para hacer en casa que te propondremos, son una de las mejores alternativas para mantenernos activas.

De esta manera, vamos a poder realizar entrenamientos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) de 20 minutos con nuestro propio peso corporal. Este tipo de entrenamiento puede llegar a ser igual de efectivo que un entrenamiento que se desarrollan en un gimnasio con una serie de máquinas. Con este tipo de ejercicios no tendremos ningún tipo de excusa para no querer (o poder) entrenar nuestra fuerza con ejercicios intensos y cortos.

Cuando realizamos ejercicios de forma periódica, mejoraremos de una manera significativa nuestra salud. Debido a esto, es muy importante que encontremos un momento al día para dedicarlo a hacer deporte. Existen diversos estudios, como el desarrollado por la American Journal of Physiology, que sostienen que 30 minutos de ejercicio diario serán suficientes para gozar de un cuerpo saludable.

Por su parte, realizar ejercicios cardiovasculares nos ayudará a estimular el aumento del gasto calórico, siendo un factor esencial si queremos bajar de peso. Asimismo, resulta recomendable que combinemos ejercicios cardiovasculares con ejercicios de resistencia. Pues van a favorecer el desarrollo de masa muscular.

Antes de empezar a realizar las rutinas de entrenamiento nos vestiremos con ropa transpirable y adecuada para realizar el ejercicio. Esto nos hará sentir cómodas y lograr mejores rendimientos. También podremos hacer uso de dispositivos tipo smartwatch para que nos apoyen en nuestro entrenamiento.

Ejercicios de fuerza

Es recomendable incorporar a nuestra rutina de entrenamiento ejercicios de fuerza para hacer en casa. Estos los podremos realizar con nuestro propio peso corporal. Así no habrá que comprar material muy sofisticado. Resulta importante que trabajemos piernas, abdominales y la parte superior del cuerpo con ejercicios con peso corporal, con los cuales vamos a conseguir mejorar nuestra capacidad física.

Y lo mejor es que este tipo de ejercicios los vamos a poder realizar sin siquiera salir de nuestra casa. Y, ni mucho menos gastarnos apenas dinero para montar nuestro propio gimnasio en casa. Debemos recordar que existen muchos ejercicios de fuerza, por lo cual, es importante que elijamos el más adecuado para nuestros objetivos. Pero, sobre todo, para nuestra condición física.

Vamos a encontrar una serie de ejercicios de fuerza, como sentadillas, zancadas, peso muerto, plancha frontal, curl de bíceps, flexiones o burpees, por ejemplo. Debemos tener muy claro que la técnica será muy importante para evitar lesiones.

Ejercicios de cardio

Entrenar en casa nos puede resultar mucho más productivo que ir al gimnasio. Ya que elegiremos justo los ejercicios que necesitamos. Entre ellos, no hay que olvidar los que trabajan cardio. Pues, nos ayudarán a quemar grasa y a mejorar nuestro nivel físico y de resistencia. Nos pondremos en forma de una manera rápida y sin mayores riesgos.

Este tipo de ejercicios aumentarán nuestra resistencia cardiovascular. Lo cual significa que vamos a poder seguir sudando durante más tiempo. Asimismo, nos ayudarán a desarrollar nuestra agilidad, siendo clave para sentirnos mucho más rápidos y atléticos. Así como la fuerza del core, siendo imprescindible para que estemos en mejor forma.

Ejercicios como el mountain climbers o el skipping, son buenos ejemplos de ejercicios de cardio, pues son muy completos. Con este tipo de ejercicios, el esfuerzo cardiovascular es incontestable, pero además estaremos activando diversas partes del cuerpo, como hombros, brazos, pecho, abdomen o piernas.

Rutinas como la HIIT incorporan ejercicios de cardio, los cuales se recomiendan porque se encuentran centrados en la pérdida de grasa. El HIIT es un entrenamiento exigente, pero también es muy flexible, por lo cual cabe la posibilidad de moderar sus ejercicios para quemar grasa.

Ejercicios de flexibilidad

Debemos tener en cuenta que la flexibilidad es la capacidad de estiramiento de nuestras fibras cuando realizamos un movimiento. Por lo general, las mujeres cuentan con una mayor flexibilidad, debido a que el cuerpo se encuentra preparado para el embarazo y el parto. Sin embargo, por múltiples razones, como la edad, por ejemplo, estas fibras pueden perder colágeno, tornándose más rígidas. Algo que ocurre tanto en mujeres como en hombres.

Otro factor que influye de manera negativa en nuestra flexibilidad y la movilidad de nuestras articulaciones es el sedentarismo. Sin embargo, esto es algo que podemos revertir realizando un entrenamiento continuo con ejercicios de flexibilidad. Estos van a fortalecer y mejorar la elongación de las fibras de nuestro cuerpo, debiendo acompañar el ejercicio con una alimentación adecuada.

Si hacemos ejercicio y nos alimentamos de manera adecuada, vamos a poder conseguir mejorar nuestra flexibilidad muscular. Y conseguiremos realizar movimientos articulares de mayor amplitud y sin riesgo de posibles contracturas o fisuras.  Por todo esto, será positivo y recomendable un entrenamiento continuado con ejercicios de flexibilidad que fortalezcan nuestro cuerpo y las fibras de este.

Ejercicios básicos para hacer en casa

En cuanto a los ejercicios básicos que puedes hacer en casa, son muchos los que nos permitirán mejorar nuestra condición física. Podemos realizar series de ejercicios que sean completas, pero a la vez que cortas. Es decir, que no nos lleven más de 20 minutos, pero que maximicen sus beneficios. Según vayamos notando que nuestro cuerpo se acostumbra a realizar ejercicio, podremos invertir una mayor cantidad de tiempo y realizar otros ejercicios.

Ahora veremos algunos ejercicios básicos para hacer en casa que nos serán muy útiles. Empezaremos por la plancha, siendo un ejercicio que nos va a permitir obtener resultados asombrosos. Además, este ejercicio tiene muchas variantes: plancha lateral, plancha con flexión, plancha a una mano y plancha con una pierna levantada.

También tenemos las zancadas, que cuentan con muchos beneficios. Para ejecutar de manera correcta este ejercicio, nos colocaremos con los pies juntos y dar un paso hacia adelante. Luego, deberemos doblar las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas se encuentren dobladas a 90 grados.

Otro ejercicio que vamos a poder realizar flexiones en casa, siendo un ejercicio que deberemos abordar poco a poco, incrementando de manera progresiva las repeticiones en nuestras flexiones. Para comenzar, vamos a poder apoyar las rodillas en el suelo, hasta el momento que empecemos a ganar más fuerza en los brazos. Cuando ya tengamos un mejor nivel, vamos a poder realizarlas con el cuerpo completamente elevado del suelo, utilizando como único apoyo, tanto pies como manos.

También existe la posibilidad de hacer sentadillas. Se trata de un tipo de ejercicio que nos ayudará a fortalecer la parte inferior de nuestro cuerpo. Para realizar este ejercicio es importante que aprendamos a colocar nuestro cuerpo en la posición más idónea. Deberemos colocarnos con la espalda completamente recta, después de lo cual, flexionaremos las rodillas. Este ejercicio nos ayudará, en poco tiempo y de forma progresiva, a quemar grasa.

Otro ejercicio que nos ayudará a cumplir nuestros objetivos serán los burpees. Este ejercicio puede ser considerado como el rey de los ejercicios cardiovasculares, llegando a ser ampliamente utilizado en los ejercicios militares gracias a la gran exigencia que representa. Comenzaremos de pie, para posteriormente realizar una flexión de pecho en el suelo, regresando a la posición de pie y finalizando con un salto.

Rutinas de entrenamiento en casa

Como hemos visto, el cuerpo humano necesita realizar actividad física para que se pueda mantener en óptimas condiciones. Debido a esto resulta importante que dediquemos parte de nuestro tiempo diario para poder ejercitarnos.

De esta manera, en la actualidad, ya no hace falta que acudamos a gimnasios para conseguir nuestros objetivos. Vamos a poder realizar diversas rutinas de entrenamiento desde la comodidad de nuestra casa.

Es esencial que intentemos incorporar ejercicios diversos por lo menos tres veces a la semana. Deberemos hacer entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio, pudiendo ser en 3 o más series. Y eligiendo aquellos que sean más adecuados a nuestra condición física y a la parte del cuerpo que deseemos entrenar, como la parte inferior, parte central y parte superior.

Rutina para principiantes

Esta es una rutina que nos va a permitir realizar un entrenamiento que no requiere ni material ni un gran espacio de nuestra casa. Tendremos que realizarla, como mínimo, tres veces a la semana y consiste en realizar entre 2 y 3 series de 5 fondos; 10 sentadillas; 12 segundos de plancha frontal y 3 veces a la semana.

Los fondos de brazos resultan ideales para fortalecer nuestros brazos, la zona pectoral, la espalda y el core. Y podremos elegir la rutina que mejor se adapte a nuestro nivel. Así, en el nivel fácil tendremos que colocar nuestras manos en una silla o pared, manteniendo la zona del CORE activado. En esta posición, realiza fondos de brazos, los cuales tendrás que colocar en forma de “flecha” y los codos NO deberán queda a la altura de los hombros.

Con la media sentadilla también conseguiremos ejercitarnos en casa de manera segura en el nivel principiante. Podemos hacerla con la ayuda de una silla que nos servirá como referencia. Así, manteniendo la espalda recta y sin flexionarla excesivamente cuando bajemos. Y con los pies colocados con una separación aproximada de la anchura de las caderas y con la punta ligeramente hacia afuera. Comenzaremos a bajar flexionando las rodillas. El peso deberá caer en los talones, pudiendo adelantar los brazos en la bajada para facilitar el equilibrio y un mejor control de la espalda más recta.

Finalmente, ejecutaremos la plancha frontal. En ella, tendremos que apoyar los antebrazos a la anchura de hombros. Asimismo, nuestro abdomen deberá estar activo, evitando que la cadera caiga hacia el suelo, ni que tampoco la subamos demasiado. Deberemos mantener la posición estática con la respiración de manera coordinada durante 12’’-15’’.

Rutina para iniciar con el ejercicio en casa

Esta es una rutina que se va a poder ejecutar tanto si tenemos experiencia como si somos unos completos inexpertos. La rutina se encuentra compuesta por diversos ejercicios, siendo estos: sentadilla con elevaciones de brazo; zancadas; rebote de glúteos; bajada a colchoneta gateando y flexiones en alto; abdominales tocando pie contrario; desplazamiento lateral.

El ejercicio deberá prolongarse unos 45 minutos aproximadamente, si queremos lograr nuestro objetivo. Para realizar un entrenamiento adecuado, deberemos hacer que cada uno de estos ejercicios dure alrededor de 30 segundos. Luego de cada serie de 30 segundos, vamos a descansar otros 20 segundos y así sucesivamente hasta completar los 45 minutos de esta rutina.

Rutina para principiantes 2

Esta es otra rutina para principiantes, la realizaremos tres días a la semana, como mínimo. En esta rutina haremos rondas con tres ejercicios diferentes, debiendo completar 3 o 4 rondas.

Empezaremos con la sentadilla convencional, ejecutando tres series de 15 repeticiones. Empezaremos colocando las piernas abiertas a la altura de la cadera, para luego bajar con la espalda recta y manos hacia delante para mantener el equilibrio del cuerpo. Nuestra mirada deberá ser dirigida hacia delante y nuestras rodillas deberán estar a 90 grados.

También realizaremos zancada o lunge, haciendo dos a tres series de entre 10 y 12 repeticiones. Colocaremos los brazos en jarra, para luego dar un paso hacia delante y flexionar las dos rodillas. La rodilla de atrás deberá estar casi tocando el suelo, si es que podemos hacerlo así. Nuestra espalda siempre deberá estar recta y deberemos hacer el paso lo suficientemente largo como para poder volver a levantarnos sin muchos problemas.

Finalmente, haremos escaladores, en tres series de entre 15 y 20 repeticiones por pierna, de manera alternativa. Colocaremos los brazos en el suelo en posición de flexión, con la espalda recta y llevando las rodillas de manera alterna hacia el pecho. Nuestro cuerpo deberá estar rígido y los brazos a la altura de los hombros.

Rutina de cardio en casa

Esta rutina se caracteriza por ser corta, ya que tiene un tiempo de duración de entre 10 y 15 minutos, y no será necesario contar con ningún tipo de equipamiento. Esta rutina de cardio es buena para fortalecer diversas partes de nuestro cuerpo, como el core, la parte inferior del cuerpo, los hombros, entre otras.

Estará compuesta por tres ejercicios, debiendo realizar cada uno de estos durante 30 segundos o un minuto. Para después pasar al siguiente de manera inmediata. Cuando hayamos terminado todos los ejercicios, vamos a poder descansar de 15 a 30 segundos. Y luego realizaremos otra ronda, hasta completar de tres a cuatro rondas en total.

El primer ejercicio será la sentadilla con balanceo. Un ejercicio que nos ayudará a mejorar nuestra resistencia. Esto se debe a que los movimientos en cuclillas son una excelente alternativa de bajo impacto a los burpees completos.

Deberemos comenzar en posición de tabla con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el tronco apretado y las piernas rectas. Luego, doblaremos las rodillas para saltar con los pies hacia adelante, levantando el pecho y juntando las manos frente al cuerpo, hasta llegar a una sentadilla baja.

El siguiente ejercicio será el cangrejo tocando pie, el cual es un ejercicio de bajo impacto que nos va a permitir activar el core, brazos, glúteos e isquiotibiales. Para este ejercicio, tendremos que comenzar en una posición de cuadrupedia invertida y con las rodillas dobladas. Nuestros pies estarán apoyados en el suelo y los brazos extendidos ligeramente detrás de nuestro cuerpo para que el trasero pueda levantarse unos centímetros en el aire.

Finalmente haremos plank-Jacks, ejercicio que nos ayudará a potenciar el trabajo cardio y del core. Vamos a comenzar el movimiento en una plancha alta con los pies separados al ancho de nuestra esterilla. Ahora saltaremos con los pies juntos y luego volveremos a la posición inicial, terminando así una repetición. Deberemos continuar durante 30 a 60 segundos, para posteriormente pasar rápidamente al siguiente ejercicio.

Rutina de cardio para bajar de peso

Esta rutina nos ayudará a bajar de peso o sostener una pérdida de peso, debiendo realizarla durante cinco días a la semana.  En primer lugar, vamos a saltar a  la cuerda, lo cual nos ayudará a mejorar tanto la coordinación como la función cognitiva. Y también elevaremos el ritmo cardíaco con lo que vamos a poder quemar unas 1.300 calorías por hora.

Para esto, tendremos que entrar en calor con unos diez saltos, para luego saltar de manera continua durante 1 minuto y medio. Descansaremos entre 15 y 30 segundos, y volveremos a repetir el ejercicio. Deberemos realizar tres repeticiones, pudiendo combinar saltos con una sola pierna.

Ahora tocará hacer burpees, ejercicio que combina sentadillas, con saltos y flexiones. Este es un entrenamiento sumamente efectivo ya que nos ayudará quemar grasa de nuestro cuerpo en general. Además, estaremos entrenando diversos grupos musculares como pecho, piernas y núcleo. Deberemos hacer 10 repeticiones en 30 segundos y descansando 30 segundos una vez concluidos los movimientos. Lo ideal es repetir el ejercicio durante 5 minutos.

Rutina HIIT en casa

La rutina HIIT es un tipo de entrenamiento que alterna una gran variedad de ejercicios diversos. Entre los ejercicios que podemos ejecutar en esta rutina encontramos rodillas al pecho rápidas, sentadillas, flexiones, zancadas, abdominales, salto de tijera, boxeo simulado, saltos de tijera, entre otros.

Estos ejercicios los vamos a tener que realizar durante 30 segundos, teniendo un espacio de descanso entre ejercicios de entre 10 y 20 segundos. Una rutina HIIT en casa efectiva puede tener una duración desde los 8 minutos para quienes recién se inician, llegando hasta los 30 minutos para los deportistas de alta resistencia.

Rutina Tabata para principiantes

Este también es un tipo de entrenamiento que se caracteriza porque se realiza por intervalos. De esta manera, en 4 minutos aproximadamente, vamos a ejercer un ciclo centrado en un grupo muscular en concreto. Gracias a la siguiente rutina Tabata conseguiremos ejercitar todos los músculos.

Comenzaremos realizando crunches abdominales durante 20 segundos, para lo cual nos tumbaremos sobre una esterilla y hacer el movimiento de un abdominal corto sintiendo la tensión en esta zona. Descansaremos 10 segundos.

Ahora realizaremos burpees durante un intervalo de 20 segundos. Para esto, nos pondremos en cuclillas y, a partir de un pequeño salto, extenderemos las piernas hacia atrás. Ejecutaremos una flexión, recogiendo de nuevo las piernas y daremos un salto hacia arriba y tocará descansar 10 segundos.

El siguiente ejercicio será lunges de piernas durante 20 segundos. Deberemos colocarnos de pie, dando una zancada con una pierna y bajando el cuerpo flexionando las rodillas. Posteriormente, tendremos que cambiar de pierna. Descansaremos 10 segundos.

Los últimos 20 segundos los dedicaremos a realizar mountain climbers. Tendremos que colocarnos boca abajo, colocando como únicos puntos de apoyo las palmas de las manos y las puntas de los pies. El cuerpo deberá quedar recto y alineado. Luego, llevaremos las rodillas hacia el pecho intercalando cada pierna.

Rutina cardio de 15 minutos

Esta rutina de cardio nos tomará únicamente 15 minutos de nuestro tiempo. Pero tendrá un gran impacto en nuestro bienestar físico y mental. Todas las rutinas las deberemos iniciar con un trabajo previo de calentamiento, para minimizar los riesgos de lesiones.

Empezaremos haciendo jumping jacks, manteniéndonos en el sitio con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas abiertas a la altura de las caderas. Comenzaremos dando un salto y abriremos las piernas alzando los brazos al mismo tiempo. Después daremos otro salto para volver a la posición inicial.

El siguiente ejercicio será saltar a la comba. Se trata de uno de los ejercicios cardiovasculares más populares debido a que es relativamente sencillo de realizar y es altamente cardio. Este ejercicio tiene múltiples beneficios, pero también tiene ciertos riesgos para las articulaciones por el alto impacto, por lo cual, deberemos tener cuidado.

Ahora pasaremos a hacer carrera en el sitio. Ejercicio que tendrá que realizarse a máxima velocidad para maximizar sus beneficios. Tendremos que alzar las rodillas al pecho cuando queramos agregarle una mayor dificultad.

Finalmente, haremos sentadillas con salto, para trabajar glúteos y piernas, los cuales estarán super tonificados. Deberemos comenzar en el sitio realizando una sentadilla, manteniendo la postura por un par de segundos y luego tendremos que pegar un salto en el sitio.

Rutina HIIT para tonificar el cuerpo

Esta rutina HIIT tendrá cinco ejercicios que se pueden realizar en 15 minutos. Cada ejercicio se realizará sin descanso con una duración de 45 segundos. Una vez hayamos realizado el ejercicio, repetiremos la serie tres veces, con un descanso entre series de 15 segundos.

Empezaremos con el ejercicio estrella: la sentadilla con salto. Para realizar este ejercicio deberemos partir de la posición de sentadilla para, a continuación, dar un salto hacia arriba, debiendo estirar al máximo los brazos y piernas. Volveremos a la posición inicial con cada salto, debiendo realizar una breve parada en la posición de sentadilla isométrica.

Continuaremos con plancha con pies a mano. Deberemos partir desde la posición de rana, en cuclillas, con las piernas abiertas y con las manos apoyadas en el suelo. Luego, llevaremos las piernas de un salto hacia atrás hasta llegar hasta la posición de plancha, volviendo a cuclillas y desde ahí daremos un salto hacia arriba.

Posteriormente, realizaremos salto de longitud y salto lateral. Para este ejercicio comenzaremos en posición de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas abiertas a la altura del hombro. Ahora daremos un salto de longitud hacia adelante, después hacia atrás y luego daremos un salto lateral hacia un lado y luego hacia el otro.

Asimismo, realizaremos rodillas al pecho y “skipping”. Para realizar este ejercicio, tendremos que cuidar la posición de modo que evitemos inclinar el tronco hacia adelante. Partiremos desde una posición de pie, para luego elevar las rodillas hacia el pecho, primero una y luego la otra, sincronizando brazos y piernas de forma alterna haciendo «skipping».

Finalmente, realizaremos talones al glúteo en plancha. Deberemos partir de la posición en plancha abdominal, manteniendo la posición y elevando los talones hacia el glúteo de forma alterna, Deberemos procurar no encorvar el cuerpo ni tampoco doblar los brazos.

Rutina de cardio con energía

Esta rutina de cardio está compuesta por cuatro ejercicios, teniendo 45 segundos de trabajo para cada uno. Deberemos hacer cuatro series con 15 segundos de descanso entre cada serie. El primer ejercicio va a combinar escaladores (mountain climbers) con zancadas; el segundo, será de cruces de pies y minisalto; el tercero serán los burpees sin flexión; y finalmente, el cuarto ejercicio, serán pasos laterales con salto.

¿Cómo hacer ejercicios en casa?

Para empezar a hacer ejercicio en casa, es muy importante la motivación. Ya que esto será lo que nos mueva, aún en los días más complicados. Asimismo, es esencial fijarnos como meta el ejercitarnos, llegando a convertir esto en un hábito que nos permitirá estar más sano.

No debemos visualizar al ejercicio como una imposición, sino todo lo contario. Y es q es un hábito sano con muchos beneficios. No obstante, dar el primer paso puede ser complicado. Y más cuando queremos empezar a hacer deporte después de mucho tiempo sin haberlo hecho. O, incluso, si no nos hemos ejercitado con frecuencia.

Preparar el espacio adecuado

Contar con el espacio adecuado para entrenar nos ayudará a movernos con total libertad. El mínimo espacio que necesitaremos va a ser el suficiente como para extender un esterillo de yoga en el suelo, pudiendo definir con esto nuestro espacio de entrenamiento.

Otra cosa que nos va a ayudar a tener esa sensación de espacio para entrenar, será colocar algún espejo donde podamos ver la ejecución de los ejercicios. Asimismo, vamos a poder disponer una pequeña mesa donde tengamos nuestras toallas e hidratación.

Escoger el equipo necesario

Contar con el equipamiento necesario para hacer ejercicio en casa nos va a poder facilitar muchos aspectos de nuestra vida. Contar con el equipamiento mínimo para hacer ejercicio en casa se convierte en una excelente alternativa a los gimnasios.

Las esterillas de yoga o colchonetas son importantes para cuidar el cuerpo cuando realizamos ejercicios en el suelo. Asimismo, podemos contar con unas kettlebells o pesas rusas, pues son un equipamiento ideal para realizar ejercicios desde casa.

También puede ser interesante contar con un equipo para hacer ejercicios aeróbicos, el cual resulta muy variado. Según nuestro presupuesto, vamos a poder adquirir accesorios como una cuerda de saltar o un step. O, si contamos con mayor presupuesto, podemos comprar una elíptica o una cinta de correr, por ejemplo.

Establecer un horario

Marcar una hora fija para realizar ejercicio en casa será importante porque nos ayudará a dedicar una mayor cantidad de tiempo al ejercicio físico. Y esto se traducirá en que, cuantos más entrenamientos realicemos por semana, más calorías vamos a quemar y, por lo tanto, será más positivo en la búsqueda de nuestro objetivo.

Fijar un horario nos va a permitir ser mucho más productivos. Cuando fijamos un tiempo determinado para realizar rutinas de ejercicios en casa, vamos a aprovechar de una mejor manera dicho tiempo. Puede ser que al principio sea mucho más difícil, y es normal, pero poco a poco se irá fijando el hábito.

Seguir una rutina de ejercicios en casa

Establecer una rutina de entrenamiento nos va a implicar que organicemos una serie de ejercicios en un determinado espacio de tiempo. Entrenar cada grupo muscular va a ser fundamental para nuestra salud integral, así que, si queremos lograrlo, será fundamental la organización.

Muchas veces nos puede parecer tentador hacer otras cosas en casa, como ordenar la habitación o hacer cualquier otra tarea cuando tenemos pensado entrenar. O quizá puede ser otra distracción, como el teléfono o el timbre de la puerta.

Debido a esto, será fundamental la rutina, ya que nos va a permitir organizarnos y establecer momentos específicos para cada tarea, sobre todo si trabajamos desde casa. Con tantas cosas por hacer, el entrenamiento puede quedar relegado en la lista de prioridades y terminamos no cumpliendo con esto.

Consejos para entrenar desde casa

Como ya hemos visto, entrenar desde casa resulta conveniente, económico y adecuado para optimizar nuestros tiempos, pero muchas veces presenta desafíos que no esperábamos. Será importante que sigamos ciertos consejos para poder sacar el máximo provecho del entrenamiento en casa.

Establecer objetivos realistas

Cuando practicamos actividad física, debemos plantearnos objetivos de manera personalizada y, siempre que sea posible, con el asesoramiento de un profesional del ámbito del deporte. En general, deberemos establecer metas que podamos cumplir en un corto y largo plazo, porque como sabemos, hay que ser constantes para obtener resultados.

En este sentido, realizar ejercicios en casa puede resultar frustrante cuando nos planteamos metas que simplemente no vamos a poder alcanzar en el tiempo que hayamos establecido. Nuestros objetivos deportivos deberán ajustarse a nuestras posibilidades, así no las perderemos nunca de vista.

Mantener la motivación

Una de las cosas más difícil de entrenar en casa es ser constante en su realización. Cuando estamos en casa somos capaces de alternar los ejercicios con paseos hasta la cocina, coger el móvil o ver lo que están poniendo en la tele. Debemos tener claro que, teniendo una motivación, vamos a poder evitar todas estas distracciones al entrenar.

Será importante que, cuando decidamos ponernos a entrenar tendremos que tener en cuenta todos los factores que se derivarán de incluir en el ejercicio en nuestra rutina diaria. Asimismo, deberemos visualizar por qué queremos empezar a hacer ejercicio. Podemos tener diversas motivaciones, como bajar de peso, ganar masa muscular o practicar un deporte nuevo. Sin embargo, nuestra motivación será decisiva para cumplir nuestros objetivos. Deberemos mentalizarnos en lograr esta meta, la cual deberá ser realista para no frustrarnos.

Monitorear el progreso

Cuando realizamos ejercicio, es esencial tener un patrón de referencia que nos permita medir nuestros progresos. En otras palabras, va a ser necesario que encontremos una manera de valorar los avances que vamos consiguiendo hasta que confirmemos la consecución de nuestros objetivos.

Por ejemplo, si entrenamos para correr una maratón, esto no quiere decir que tengamos que salir a correr todos los días y esperar que, llegado el día de la maratón, todo salga bien. Sino que deberemos de establecer una serie de objetivos medibles para ir siguiendo la evolución de nuestros logros.

Buscar apoyo y asesoramiento en profesionales como Dani Yanes

Muchas veces, aunque tengamos fijado nuestro objetivo, es posible que no sepamos ni como, ni por dónde empezar. Sin embargo, esto no debería convertirse en una excusa para abandonar antes de empezar. Pues vamos a poder recurrir a profesionales que nos brinden su apoyo y asesoramiento, como los entrenadores de Gym Low Cost, para empezar a entrenar desde casa.

En nuestra contaremos con el asesoramiento profesional necesario, gracias al uso de rutinas específicas, pudiendo contar con atención personalizada.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios en casa

¿Qué ejercicios hacer en casa?

Como ya hemos visto, realizar ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad es importante para tener un estado físico óptimo. Los ejercicios de cardio pueden ser cumplidos a través de mediante actividades como el trote, los aeróbicos, o actividades de boxeo. Por su parte, los ejercicios de fuerza pueden ser ejecutados mediante sentadillas, abdominales o flexiones, por ejemplo.

Finalmente, las actividades de flexibilidad pueden ser cumplidas a través del estiramiento de todas las partes del cuerpo. Esto será beneficioso para incrementar la movilidad muscular, el progreso en la elasticidad de los tendones y la obtención de una mejor técnica al realizar los ejercicios.

¿Cómo adaptar ejercicios a nuestro nivel?

Cuando empezamos a entrenar, una de las premisas principales es la de realizar una actividad física apropiada a nuestra condición física y a nuestras necesidades. Asimismo, será importante el equilibrio entre el trabajo cardiovascular y el de fuerza.

También deberemos controlar la intensidad del ejercicio, siendo esta una de las directrices fundamentales al hacer ejercicio desde casa. Así como el contar con el material adecuado. Asimismo, tendremos que individualizar los entrenamientos en la medida de lo posible, ya que cada persona cada persona tiene necesidades particulares.

¿Cuándo podré ver resultados?

Si bien es cierto que, si somos constantes en la realización de las rutinas de entrenamiento, vamos a poder ver resultados significativos. Por lo general esto requiere un proceso. Debido a esto, también resulta fundamental contar con objetivos realistas.

Debemos tener claro que los resultados del ejercicio no se verán de un día para otro. Ya que esto no es algo inmediato, pero sí vamos a poder notar cambios en relativamente poco tiempo. Uno de los primeros cambios que notaremos, y seguramente el más importante, será a nivel motivacional y emocional.

Y después de las primeras sesiones de ejercicio, tendremos mucha más energía y ganas de realizar la siguiente sesión.

Membresía para tu gimnasio online low cost

Con los planes diseñados en el Gym Low Cost, no resultará necesario que estemos realizando rutinas de entrenamiento de forma constante, ya que los entrenamientos que han sido diseñados son cortos pero intensos. Con tu membresía podrás disfrutar de los entrenamientos más dinámicos, divertidos y motivadores que puedas encontrar en todo el mercado para que los puedas realizar en casa o donde quieras.

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Con tu membresía podrás tener acceso a videos y rutinas de ejercicios que te ayudarán a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico desde la comodidad de tu casa con entrenadores personales. Nuestro Gym Low Cost ofrece una amplia selección de videos y directos de rutinas, ejercicios y entrenamientos de fitness. Los cuales están diseñados especialmente para entrenar desde casa, para podrás tonificar y perder peso de manera efectiva.

Entrenamientos dinámicos y divertidos

Asimismo, podrás disfrutar de sesiones de entrenamiento dinámicos y divertidos, los cuales, además son muy efectivos. De esta manera, te ejercitarás de una mejor manera y estarás más motivada a seguir. Nuestras rutinas están pensadas para entrenar de una manera divertida y que esta actividad no suponga una imposición aburrida.

Seguimiento del progreso y resultados

Si te cuesta tener una mayor constancia al realizar ejercicio, ya sea por falta de voluntad o por necesitar más apoyo y seguimiento, los planes de Gym Low Cost son para ti. Podrás disfrutar de un plan totalmente efectivo, para que puedas lograr los resultados deseados. Asimismo, conseguirás tus resultados con una alimentación equilibrada y sin eliminar alimentos.

Además, tendrás un control de tu progreso para poder conseguir de manera definitiva el cambio que tanto deseas. Cuando ya hayas iniciado el plan, se marcarán todas las revisiones y controles, con el objetivo de ver tu evolución durante el tiempo que tengas contratada la membresía.