Ejercicios de cardio en casa

¬ŅPensando en hacer ejercicios de cardio en casa? En Gym Low Cost queremos ayudarte con una serie de rutinas que podr√°s incorporar en tu d√≠a a d√≠a y hacerlas desde casa. En tus ratos libres podr√°s dedicarte a sentirte mejor y ya no tendr√°s excusa de falta de tiempo. ¬ŅQuieres conocer cu√°les son estos ejercicios?

Hacer cardio en casa nunca ha sido tan fácil como ahora con Dani Yanes y Gym Online. Entrena desde casa cuando quieras con estos ejercicios de cardio donde podrás quemar grasa y estar en forma. Son rutinas, entrenamientos y ejercicios aptos para todos los niveles, tanto principiantes como avanzados. Consigue por muy poco todos los vídeos y directos de Dani Yanes y sus ejercicios cardiovasculares.

Las 20 mejores rutinas y ejercicios de cardio para hacer en casa

La vida sedentaria que llevamos y los horarios laborales tan complicados han hecho que muchas personas no tengan tiempo para asistir a un gimnasio. Sin embargo, esto no significa que no quieran cuidarse. Y es que, hacer ejercicio es fundamental para nuestra salud física y mental.

Conscientes de ello, en Gym Low Cost queremos proponerte una serie de rutinas y ejercicios de cardio muy f√°ciles que podr√°s hacer en casa. Sin la necesidad de contar con maquinaria ni mucho equipamiento y con la facilidad de contar con nuestro apoyo y asesoramiento profesional. ¬ŅTe animas? entrena desde casa con estos 20 ejercicios que te proponemos.

Ejercicio 1: Lateral Toe Taps

Lo ideal a la hora de empezar a hacer ejercicios de cardio en casa es ir de menor intensidad a mayor intensidad. Todo ello, para que los m√ļsculos se vayan calentando y disminuyamos la posibilidad de lesiones.

Por eso, comenzaremos nuestra rutina de ejercicios de cardio con algo sencillo. El Lateral Toe Taps es un ejercicio muy similar al running que combina peque√Īos saltos. Y permite ejercitarnos sin la necesidad de tener mucho espacio ya que el movimiento se hace sin recorrer distancias.

 

Para realizarlo necesitaremos un peque√Īo obst√°culo que puede ser una mancuerna, pesa rusa o una simple pila de libros. La idea es que tengamos un objeto entre los pies para poder tocarlo con la punta de los dedos.

Con el movimiento de correr, pero sin moverse del sitio iremos dando peque√Īos golpecitos a ese obst√°culo. Primero con un pie y despu√©s con el otro. Recomendamos unas 6 u 8 series de unas 10 repeticiones.

Así, activaremos nuestro cuerpo, mejoraremos nuestro equilibrio, velocidad y coordinación.

Ejercicio 2: Lateral Shuffle Taps

Cuando hayamos terminado el primer ejercicio que te propon√≠amos para hacer ejercicios de cardio en casa, a√Īadiremos un plus de dificultad con el Lateral Shuffle Taps. Se trata de un ejercicio m√°s veloz con el que trabajaremos sobre todo el tren inferior de nuestro cuerpo.

Para realizarlo, nos colocaremos con los pies separados a la distancia de nuestras caderas. Daremos dos pasos saltando hacia un lado y tocaremos el suelo con la mano correspondiente al lado al que estamos yendo. Es decir que, si estamos desplazando nuestro cuerpo hacia la izquierda, tocaremos el suelo con la izquierda. Y después repetiremos el movimiento hacia el lado contrario.

Recomendamos unas 5 series de 10 repeticiones aproximadamente. Con él, mejoraremos nuestra velocidad y coordinación.

Ejercicio 3: Zancadas con peso o carga

El siguiente ejercicio para hacer en casa y trabajar cardio puede ser la zancada con peso. Para ello, necesitaremos unas mancuernas, pesa, o alg√ļn objeto que tengas en casa que sea pesado, pero no muy grande. Tambi√©n puede ser una banda el√°stica o una comba que sostendremos con los brazos estirados hacia arriba.

En esta posición, flexionaremos ligeramente las rodillas y daremos una zancada hacia delante. La rodilla que quede atrás tiene que llegar casi a tocar el suelo. Elevaremos nuestro cuerpo y repetiremos el movimiento cambiando las piernas de posición.

Podemos hacer unas 4 series de 10 repeticiones cada una. Y, con este ejercicio de cardio en casa estaremos fortaleciendo nuestros gl√ļteos, cu√°driceps e isquiotibiales a la vez que mejoramos nuestra estabilidad y equilibrio.

Ejercicio 4: Jacks verticales con bandas

Con la ayuda de una banda el√°stica podemos hacer otro ejercicio de cardio muy sencillo que mejorar√° nuestra salud y nos har√° sentir mejor. Los Jacks verticales con bandas son ejercicios que despertar√°n tus isquiotibiales y gl√ļteos.

Para realizarlo necesitamos unas mini bandas elásticas que deberás colocar en tus tobillos. Con las piernas un poco separadas deberás saltar y mover las piernas en direcciones opuestas. Es decir, una hacia delante y la otra hacia atrás. Mientras que, los brazos estirados deberán subir y bajar en dirección opuesta a las piernas. Esto es que, si la pierna derecha va hacia atrás, el brazo derecho debe de ir hacia arriba. Y, al contrario.

Esto nos ayudará a mejorar nuestra concentración, velocidad y coordinación. A la vez que mejoramos nuestra condición física y metal. Podemos hacer unas 5 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5: Salto de rana con mini banda

Una variante del anterior es el salto de rana usando una mini banda el√°stica. Para hacerlo, separaremos las piernas a la altura de nuestros hombros y colocaremos la banda el√°stica uniendo nuestros tobillos.

Saltaremos y estiraremos hacia arriba los brazos. Y, al bajar tendremos que tocar el suelo con las manos entre los pies. Pero siempre manteniendo nuestra espalda erguida y la mirada al frente. Algo así como si fuésemos una rana. El movimiento debe de ser controlado y no forzaremos la bajada para evitar lesiones en las rodillas.

Con este ejercicio de cardio que te proponemos en Gym Low Cost estar√°s trabajando la movilidad de tus articulaciones inferiores, es decir, caderas, rodillas y tobillos. Adem√°s de tu fuerza de salto. Recomendamos unas 6 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 6: Burpee con salto de 180¬ļ

Aumentamos un poco el nivel en esta rutina de 20 ejercicios que puedes hacer en casa para trabajar cardio con el burpee con salto de 180¬ļ. Estaremos trabajando nuestra espacialidad y coordinaci√≥n. A la vez que fortalecemos brazos, hombros, pecho, abdominales, gl√ļteos y piernas.

En posici√≥n de sentadilla y con los pies separados a la altura de los hombros daremos un peque√Īo salto y dejaremos caer nuestro cuerpo hacia delante. Ser√°n las palmas de nuestras manos las que amortiguar√°n este movimiento. Y a la vez, las que nos ayudar√°n a levantarnos de un salto. El movimiento es parecido al de las planchas.

Al levantarnos, giraremos sobre nuestro propio eje 180¬ļ grados y repetiremos el mismo movimiento hacia el otro lado. Recomendamos hacer 6 series de 10 ejercicios.

Ejercicio 7: Rollbacks

Continuamos con otro ejercicio f√°cil y divertido. Se trata de los rollbacks, una especie de voltereta hacia atr√°s que nos ayudar√° a fortalecer el core.

Para realizarlo nos situaremos de pie y en un solo movimiento nos sentaremos en el suelo y rodaremos hacia atr√°s. La idea es colocar nuestra espalda tocando el suelo mientras que las caderas y los pies se elevan. Como si rod√°semos. De nuevo colocaremos los pies en el suelo y nos levantaremos con el propio impulso de nuestro cuerpo. Esto, podemos repetirlo en 5 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicio 8: El patinador

Seguimos la rutina en casa con el ejercicio del patinador. Para realizarlo debemos tener las piernas separadas y dar saltos laterales. Cada vez que demos un salto, la pierna que no apoye en el suelo deber√° adelantarse con la rodilla flexionada. Y los brazos se mover√°n al contrario. Es decir que, si la pierna derecha es la que apoya, el brazo derecho se flexionar√° mientras que el izquierdo se estirar√°.

Repetiremos el movimiento alternado una pierna y luego otra en 6 series de 10 repeticiones. Y, con este ejercicio estaremos trabajando los m√ļsculos de las piernas, principalmente los abductores. As√≠ como la potencia de salto.

Ejercicio 9: Levantamiento de mancuernas

Con unas peque√Īas mancuernas o alg√ļn objeto pesado que tengamos en casa, podremos realizar este otro ejercicio que te proponemos. Para realizarlo debes de separar los pies a la altura de los hombros y sostener unas mancuernas sobre estos. Al estar de pie subiremos los brazos con las mancuernas y acto seguido haremos sentadillas y bajaremos estos pesos hasta casi tocar los hombros.

Hay que recordar que la espalda debe de estar recta y tendremos que mirar al frente. Con ello, conseguiremos ejercitar y fortalecer todo el cuerpo. Aconsejamos unas 6 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 10: Saltar a la comba

Otro ejercicio excelente para trabajar cardio es saltar a la comba. Se trata de un ejercicio que admite muchas variantes y que se puede hacer con una cuerda de verdad o simulando tener una. Podemos empezar por el salto tradicional manteniendo los pies juntos y los codos flexionados a la altura de la cintura.

Para después dar saltos laterales, adelante y atrás y combinar con distintos movimientos de brazos. En este caso podemos poner un límite de saltos o hacerlo por tiempos. Y estaremos ejercitando tanto piernas como brazos.

Ejercicio 11: Sprints

Cambiaremos ahora a sprints para que nuestros brazos puedan descansar, aunque después volveremos a hacer más ejercicios con mancuernas. Procura hacer este ejercicio con un buen calzado y en una superficie que no resbale.

Los sprints son carreras rápidas en espacios cortos y para realizarlos podemos ponernos distancias límites. Por ejemplo, un pasillo o de mueble a mueble. Corre lo más rápido que puedas hasta el límite que has marcado y después vuelve hasta tu posición inicial. Todo ello, pensando en que aquí lo que trabajamos es la velocidad y la explosión en carrera.

En cuanto a las repeticiones puedes hacer 5 series. Algo que te ayudar√° a quemar grasa y a trabajar todo el tren inferior de tu cuerpo.

Ejercicio 12: Remo con mancuernas y flexión

Se trata de otro ejercicio muy completo ya que engloba las flexiones con el levantamiento de peso de mancuerna. Para realizarlo, necesitarás unas mancuernas. Colócalas en el suelo, preferiblemente sobre una alfombrilla de yoga y separadas a la anchura de tus hombros. Te servirán como apoyo al hacer la flexión. Agarralas con ambas manos sin dejar de apoyarlas en el suelo, da un salto, estira las piernas y apoya la punta de los pies en el suelo.

Despu√©s haz una flexi√≥n, y vuelve a apoyar la planta de los pies completamente m√°s cerca de las mancuernas para que puedas levantarte con ellas. Y s√ļbelas tirando de los codos flexionados hacia arriba. Puedes hacer 6 series de 10 repeticiones. Con ello lo que estar√°s trabajando es tu fuerza.

Ejercicio 13: Subir y bajar mancuernas

Otro ejercicio muy simple pero muy efectivo para trabajar cardio en casa es subir y bajar mancuernas. De pie, con los pies ligeramente separados, la espalda recta y con una mancuerna en cada mano, s√ļbelas y b√°jalas. Puede ser las dos a la vez o alternando brazos.

Te recomendamos hacer 5 series de 10 repeticiones. Desarrollar√°s fuerza en los brazos y en todo el tren superior y core de tu cuerpo.

Ejercicio 14: Cargadas con mancuernas

Este ejercicio también te ayudará a activar tu cuerpo. Con los pies separados conforme al ancho de tus hombros y una mancuerna en cada mano, combinarás sentadillas y levantamiento de peso.

Ponte de pie, con la espalda recta y mirando al frente. Al bajar las pesas debes hacer una sentadilla y al llevar las mancuernas sobre los hombros, otra. Recuerda que aquí estás trabajando la fuerza de los brazos y de las piernas. Y que debes tener cuidado con las rodillas para no lesionarte. Pues junto a los codos, son las articulaciones que más van a sufrir. Te aconsejamos hacer 5 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 15: Cangrejo tocando el pie

Para continuar nuestra rutina de cardio en casa, te recomendamos el ejercicio cangrejo tocando el pie. Se trata de un movimiento muy sencillo con el que activar√°s todo el cuerpo.

Así, tendrás que ponerte en posición de cuadrupedia pero invertida. Es decir, boca arriba y con los pies y brazos apoyados en el suelo. Para ello, deberemos doblar las rodillas. Desde esta posición, levanta un brazo y el pie contrario e intenta tocarlo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo y el pie contrario.

Ganar√°s fuerza en brazos, gl√ļteos e isquiotibiales y activar√°s todo tu cuerpo. En cuanto a las series, te recomendamos hacer 5 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 16: Sentadilla con balanceo

En posici√≥n de sentadilla o cuclillas, da un peque√Īo salto y lanza tu cuerpo hacia delante. Las palmas de tus manos deber√°n tocar el suelo y tus piernas tendr√°n que estirarse para hacer una flexi√≥n. Repite este movimiento en 5 series de 10 repeticiones. Adem√°s, puedes a√Īadir variantes a este ejercicio. Por ejemplo, dar un salto y estirar todo el cuerpo antes de volver a la posici√≥n de sentadilla y lanzar tu cuerpo hacia delante.

Con esto, estar√°s trabajando muchos m√ļsculos de tu cuerpo, pero, sobre todo, piernas y brazos.

Ejercicio 17: Pasitos y flexión

Casi llegando al final de los 20 ejercicios que te proponemos para realizar en casa y practicar cardio, te proponemos éste. Se trata de trotar rápidamente en el mismo lugar, sin realizar desplazamientos y después hacer una flexión en el suelo. Con él aumentarás la quema de grasa y activarás todo tu cuerpo.

Repítelo en 5 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 18: Boxeo

El boxeo tambi√©n es un ejercicio de lo m√°s interesante para hacer cardio en casa. Esto porque combina r√°pidos movimientos de piernas y brazos. Adem√°s, no te hace falta tener un saco de boxeo, pues este puede ser imaginario. L√°nzate a dar pu√Īetazos r√°pidos y no pierdas el movimiento r√°pido de pies.

Con este ejercicio podrás trabajar tu velocidad y coordinación. Además de tu fuerza. Repítelo en series o por minutos.

Ejercicio 19: Speed walkout

Como ejercicio 19 de esta lista te proponemos hacer speed walkout. Para ello, ponte de pie con los pies ligeramente separados. A la altura de las caderas. Después inclínate hacia delante y apoya las palmas de las manos en el suelo. Y sin dejar de apoyar las manos, camina hasta llevar los pies lo más cerca de las manos que puedas. Después lleva los pies hasta la posición inicial dando pasos también.

Ejercicio 20: Saltos con rodillas al pecho

Por √ļltimo, en esta lista de 20 ejercicios para trabajar cardio desde casa, te proponemos hacer saltos llevando las rodillas al pecho. Si bien, debes recordar que existen muchos ejercicios m√°s.

Para realizar este, colócate con las piernas ligeramente abiertas semiflexionadas y salta llevando las rodillas al pecho. Puedes optar por estirar los brazos y poner las palmas de las manos hacia abajo y que las rodillas choquen con tus manos. Con este ejercicio trabajarás el tren inferior de tu cuerpo y, además, quemarás muchas calorías.

Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones. Pero recuerda que al tocar el suelo debes de tener las rodillas semiflexionadas y tus tobillos deben de hacer un juego que amortig√ľe la ca√≠da. As√≠, evitar√°s lesiones indeseadas.

Claves para hacer bien los ejercicios cardiovasculares

Como para cualquier ejercicio, los que implican cardio deben de realizarse de forma adecuada. Y, sobre todo, adaptando su intensidad a nuestra condición física y cuidando la técnica. Por ello, es importante que empecemos poco a poco y que después vayamos incrementando la intensidad conforme nuestro nivel físico vaya mejorando.

Adem√°s, el ritmo de cada ejercicio debe de ir de menos a m√°s y una vez que vayamos a terminar, de m√°s a menos. Sin olvidar los estiramientos que nos ayudar√°n a prevenir lesiones.

Para comenzar tendremos que contar con un espacio que nos permita movernos. Aunque √©ste no debe de tener nada especial, simplemente que sea el suficiente para los ejercicios que pretendamos hacer. Como equipamiento, tampoco necesitamos grandes cosas, pero si tenemos bandas el√°sticas y mancuernas, nos ser√°n muy √ļtiles.

En cuanto al tiempo, aunque no tengamos mucho, al no tener que desplazarnos hasta un gimnasio, seguro que podemos contar con una hora al d√≠a para ejercitarnos. Y, por supuesto debemos estar motivadas en conseguir los objetivos que nos propongamos. Para esto √ļltimo, es ideal contar con el apoyo y √°nimos de un entrenador personal.

Preguntas frecuentes de hacer cardio en casa

Adem√°s, desde Gym Low Cost, queremos resolver algunas preguntas que creemos que son muy frecuentes a la hora de hacer ejercicios de cardio en casa.

¬ŅCu√°ntos minutos debo hacer cardio al d√≠a?

Todo depender√° de tu nivel de entrenamiento y de la finalidad del mismo. Pero, en general te recomendamos que hagas sesiones de una hora aproximadamente si tu rutina va a ser solo de cardio. Y unos 15 minutos si lo que quieres es calentar como paso previo a otro tipo de ejercicio.

¬ŅCu√°ndo es el mejor momento del d√≠a?

En cuanto al mejor momento para hacer cardio, te recomendamos que sea por la ma√Īana. Ya que as√≠ activar√°s tu cuerpo para empezar el d√≠a con m√°s energ√≠a. Si bien, cualquier hora del d√≠a que tengas libre ser√° ideal.

¬ŅCu√°l es el ejercicio m√°s efectivo?

Los ejercicios más efectivos de cardio para realizar en casa son aquellos que implican a varios grupos musculares. Así como el movimiento de varias articulaciones. Esto es debido a que favorecen que la persona que los realiza entrene todo el cuerpo en menos tiempo.

¬ŅHay rutinas espec√≠ficas para mujeres?

En este sentido todas las mujeres pueden hacer las mismas rutinas que los hombres. Y, en general el elegir un tipo de actividad u otra, dependerá de su nivel de entrenamiento y de su condición física.

¬ŅQu√© sucede si tengo alguna lesi√≥n en las articulaciones?

Si cuentas con alguna lesión en tus articulaciones, lo mejor es que hagas tu rutina de cardio con la asistencia de un entrenador personal. Ya que, te ayudará a controlar tus movimientos y te aconsejará cuáles son los mejores ejercicios que puedes hacer para no empeorar tu lesión.

Tener una lesi√≥n en una articulaci√≥n no es motivo para dejar de entrenar. Pues, como ya os hemos mostrado, hay tantos ejercicios que seguro que puedes hacer algunos sin hacerte da√Īo.

En nuestro gym online encontrar√°s todo el asesoramiento que necesitas y la posibilidad de elegir entre cientos de rutinas. Con nosotros podr√°s llegar a conseguir el nivel f√≠sico que necesitas y mejorar considerablemente tu salud. ¬ŅTe apuntas?