Ejercicios glúteos en casa

Cuando nos tornamos sedentarias, los principales afectados son los glúteos. Esto, debido a que es la zona donde mayor cantidad de grasa se puede concentrar por falta de actividad física. Asimismo, las piernas tienen tendencia a acumular una excesiva flacidez cuando no las ejercitamos, incrementando el riesgo de desgarros y lesiones que pueden afectar nuestra vida.

Es importante tener en cuenta que la flacidez de los glúteos es un problema no solo estético. Y que corregir esto, requiere de esfuerzo. Pero, si deseamos tener los glúteos en forma, vamos a poder recurrir a ejercicios y rutinas que nos pueden ayudar a tonificar esta zona desde la comodidad de nuestra casa.

Para tonificar y aumentar los glúteos desde casa, no requeriremos de aparatos especiales. Sino de una rutina de ejercicios que son fáciles de ejecutar. Estos ejercicios nos ayudarán a fortalecer la musculatura de la zona glútea. Lo cual va a incluir a diversos músculos, como el glúteo mayor, medio y menor, dejando esta más firme y con mayor volumen.

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano, siendo estos capaces de desarrollar mucha fuerza. La activación y fortalecimiento de estos músculos nos ayudará a mejorar la postura corporal. Pues nos permitirá incrementar la estabilidad de la columna.

Con todo ello, no debemos olvidar que es esencial cuidar de nuestra alimentación, ya que será un factor determinante a la hora de tener éxito en nuestros objetivos o no. Muchas personas tienen la creencia de que con hacer ejercicio es suficiente para compensar una mala alimentación. Pero esto no es así.

Es así que, buscan compensar una mala alimentación realizando una gran cantidad de ejercicios de glúteos. Sin embargo, el concepto de compensación debería desaparecer, ya que puede confundir a nuestro cerebro en sentido de castigo/recompensa cuando se trata de comida. Asimismo, va a establecer una relación insana con los alimentos que nos puede llevar, de manera inevitable, hacia trastornos alimenticios.

Ejercicios de glúteos en casa para un culo de 10

Realizar ejercicios para trabajar los glúteos en casa nos va a permitir alejarnos de los efectos de una vida sedentaria. Esto es importante si, ya sea por trabajo o por nuestro propio estilo de vida, pasamos muchas horas sentado. Es sumamente recomendable que trabajemos los músculos de los glúteos para que podamos evitar la acumulación de grasa en esta zona, así como para que se vean mejor a nivel estético.

Cuando tomamos la decisión de tonificar nuestro cuerpo, la zona de los glúteos suele ser siempre una de nuestras prioridades. No obstante, no todo el mundo cuenta con el tiempo y la disponibilidad para asistir a un gimnasio de manera constante. Debido a esto, si nos hemos planteado el objetivo de evitar la acumulación de grasa y la flacidez en la zona del glúteo, realizar rutinas de ejercicios desde nuestra casa será una excelente alternativa.

Con los ejercicios que te mostraremos a continuación, podrás tonificar los glúteos sin la necesidad de ir al gimnasio. Y lo mejor es que podremos realizarlos en cualquier momento del día, ya que disponemos de nuestro tiempo en casa. Además, tendremos la posibilidad de adaptarlos a nuestro nivel físico.

Para tonificar los glúteos, bastará con 15 minutos diarios de ejercicios intensos, llevados a cabo de manera constante.

Sentadilla clásica

Las sentadillas clásicas se caracterizan por ser un ejercicio completo que nos permite trabajar tanto los glúteos como los muslos, la pantorrilla, la parte posterior de las piernas y el abdomen. Para realizarla nos colocaremos de pie con los pies separados a la altura del ancho de los hombros, teniendo la espalda siempre recta y el abdomen contraído.

A continuación, bajaremos lentamente flexionando las rodillas, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás. Como si nos fuésemos a sentar en una silla invisible. Deberemos bajar hasta que nuestras rodillas se encuentren en un ángulo de 90 grados y no sobrepasen la punta de nuestros pies. Luego, subiremos hasta volver a la posición inicial.

Puente

Uno de los mejores ejercicios para hacer en casa y comenzar nuestro entrenamiento de glúteos, es el puente, debido a que nos ayuda a estabilizar el core. Este ejercicio trabaja la zona de los glúteos, así como la espalda y el abdomen, siendo, además otra forma de calentamiento muscular.

Para ejecutarlo, deberemos acostarnos boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, flexionando las rodillas y apoyando los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Asimismo, deberemos contraer el abdomen y los glúteos, a la vez que elevamos la cadera del suelo hasta que nuestro cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.

Puente con elevación de pierna

Realizar el puente con elevación de pierna nos ayudará a fortalecer principalmente los glúteos, así como el abdomen y la zona lumbar, mejorando también la estabilidad de la cadera. Para realizar este ejercicio, deberemos acostarnos boca arriba. Colocaremos los brazos alineados con el cuerpo, flexionando las rodillas y apoyando los pies en el suelo con los talones alineados con nuestras rodillas.

Asimismo, deberemos contraer tanto el abdomen como los glúteos y elevar la cadera del suelo hasta que nuestro cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Posteriormente, deberemos levantar una pierna sin dejar que la cadera baje hacia el suelo entre repetición y repetición. Deberemos colocar la pierna en la posición inicial y repetir los movimientos con la otra pierna. Vamos a poder realizar de 2 a 3 series de entre 15 y 20 repeticiones cada una.

Elevación lateral de pierna

La elevación lateral de pierna nos permitirá trabajar tanto la resistencia como el fortalecimiento de los glúteos, y también de las piernas y el abdomen. Para realizarla, tendremos que apoyar las manos y las rodillas en el suelo manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.

Luego levantaremos una pierna hacia el lado hasta la altura de la cadera, siempre teniendo cuidado de no arquear la columna.

Patada de glúteo

La patada de glúteo es un ejercicio excelente para trabajar los glúteos, debido a que trabaja al mismo tiempo fuerza y resistencia. De igual forma, también nos permitirá fortalecer la zona abdominal y las piernas.

Para ejecutar este ejercicio, vamos a colocarnos en posición de cuatro apoyos, con las rodillas separadas a la altura de la cadera y los brazos rectos y alineados con los hombros. A continuación, levantaremos un pie en dirección al techo, manteniendo siempre la rodilla flexionada.

Deberemos tener mucho cuidado de no arquear la espalda, ya que esta deberá estar siempre recta. Posteriormente, tendremos que colocar la pierna en la posición inicial.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más eficientes para trabajar los glúteos y los muslos en casa. Pues mejora el fortalecimiento y el estiramiento muscular, además de favorecer la flexibilidad del cuerpo.

Este ejercicio tiene la ventaja de que nos proporciona una menor sobrecarga en la zona lumbar, debido a que trabajamos una pierna cada vez. Para realizar este tipo de sentadilla deberemos colocarnos de espaldas. Apoyando una pierna encima de una silla o un banco, manteniendo el otro pie apoyado en el suelo.

Luego deberemos flexionar la rodilla de la pierna que se encuentra apoyada en el suelo, bajando como si nos estuviésemos agachando hasta formar un ángulo de 90 grados. A continuación, volveremos a la posición inicial. Como en casi la totalidad de este tipo de ejercicios, será importante que mantengamos la columna recta y los pies y la cadera alineados.

Zancadas avanzando

Las zancadas son un gran ejercicio para poder ejercitar tanto la zona de los glúteos, como la zona de los muslos. Para realizar este tipo de zancadas, deberemos caminar dando pasos largos (zancadas) y en cada paso nos tendremos que agachar.

Cuando la pierna de atrás se encuentre estirada, el talón no deberá tocar el suelo. Y la rodilla que está al frente no deberá sobrepasar la línea de los pies. Podemos realizar 3 series de 8 repeticiones con cada pierna, con un descanso de entre 10 y 30 segundos entre cada serie.

Sentadilla lateral

La sentadilla lateral es otra excelente alternativa para fortalecer nuestros glúteos y muslos en casa. Y, además, nos va a permitir trabajar la parte interna de las piernas. Si queremos realizarla, tendremos que colocarnos de pie, con los pies separados a la altura de nuestra cadera.

Ahora, deberemos dar un paso hacia un lado con una de las piernas, llevando nuestra cadera hacia atrás. Es sumamente importante que mantengamos las rodillas apuntando hacia adelante en dirección de los dedos de los pies. Deberemos extender la otra pierna manteniendo el pie siempre en el suelo, extendiendo la pierna flexionada, volviendo la posición inicial. Podemos repetir este movimiento entre 15 y 20 veces, de 2 a 3 series por cada una de las piernas.

Subirse en la silla con 1 pierna

Realizar este ejercicio en casa también nos ayudará a fortalecer los glúteos y los muslos. Resulta importante que no utilicemos sillas de plástico, ya que estas son inestables y pueden quebrarse. Para realizar este ejercicio, nos tendremos que subir en una silla o un banco con una pierna primero y posteriormente con la otra. Procurando que tengamos un apoyo firme y sólido al subirnos.

Recomendamos realizar este ejercicio de forma continua en intervalos de tiempo de 30 a 60 segundos, de 2 a 3 series. Y descansar de 10 a 30 segundos entre las series. Mientras más alta sea la silla, mayor será nuestro esfuerzo, por lo cual vamos a poder empezar con un banco que no sea muy alto. Para facilitar el ejercicio, colocaremos las manos en la cintura, manteniendo la espalda y la mirada siempre al frente para que la columna esté alineada.

Asimismo, otra manera de aumentar el grado de dificultad será realizando el ejercicio con unas pesas en las manos.

Extensión de cadera

Este es un ejercicio que nos permitirá trabajar tanto la zona de los glúteos, así como la zona abdominal y de los muslos. Para realizar este ejercicio nos acostaremos en un banco o también en una cama. Las caderas deberán quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo.

Ahora deberemos levantar ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos, las cuales deberán quedar a la altura de las caderas. Deberemos mantener esta posición y alternar como si estuviéramos nadando dando patadas, pero en el aire. Cuando una de nuestras piernas se encuentre cerca del pecho, la otra deberá quedar a la altura de la cadera.

Empuje de cadera

Este es un ejercicio que se caracteriza por ser una variación casera del clásico hip thrust de gimnasio. Con él vamos a trabajar de manera óptima tanto el glúteo mayor como el medio.

Para realizar este ejercicio, deberemos apoyar la espalda sobre una superficie como una mesa baja o el sofá, manteniendo las rodillas a 90 grados, como en un puente. A continuación, deberemos subir y bajar las caderas a la vez que contraemos el glúteo y activamos nuestra zona abdominal. Deberemos procurar orientar nuestra barbilla al pecho para no forzar el cuello. Podemos realizar cinco series de 20 repeticiones cada una.

Sentadilla con salto

La sentadilla con salto es, tal vez, uno de los mejores y más completos ejercicios de glúteos para mujeres. Con este tipo de sentadillas, no solo vamos a ejercitar las piernas y los glúteos, sino que también activar todo nuestro cuerpo. Para realizarlo, deberemos partir de la posición base de la sentadilla.

Cuando concluyamos la flexión de caderas y rodillas para retornar a la postura erguida, deberemos realizar un salto vertical. Asimismo, será importante que alcancemos toda la extensión global de tu cuerpo.

Al aterrizar, intentaremos hacerlo lo más suave posible, para minimizar la presión que se pueda ejercer sobre las rodillas. Para luego volver a realizar una nueva repetición.

Frog pump

Este ejercicio centra su trabajo principalmente en la zona inferior de nuestro cuerpo. Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos boca arriba en el suelo. Ahora, colocaremos las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra. De tal forma que las rodillas caigan hacia los lados. Es decir, simulando la posición de una rana. Cuando nos encontremos en esta posición, deberemos elevar el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco.

Es recomendable que se eleve la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies. Asimismo, tampoco deberemos despegar la parte superior de la espalda en ningún momento.

Escalador

El escalador es uno de los mejores ejercicios para trabajar tanto la zona del glúteo, como las piernas, siendo conocido como mountain climber. Sin lugar a dudas, este ejercicio de glúteos es considerado uno de los más efectivos. Por lo cual, es conveniente realizarlo tantas veces como puedas a lo largo de 40 segundos.

Para realizarlo, en primer lugar, deberemos apoyarnos en el suelo. Para lo cual tendremos que tener las palmas de las manos en el suelo y la punta de los pies también apoyadas. Deberemos mantener los brazos en línea recta, con lo cual vamos a generar tensión en la espalda. Ahora, flexionaremos las rodillas para tomar impulso.

Sentadilla sumo

Este ejercicio será una excelente alternativa para tonificar nuestro cuerpo en casa. Y, sobre todo, la zona de los glúteos. La sentadilla rusa es considerada, de manera extendida, como un ejercicio que resulta ideal para la zona de los glúteos y pierna. Y que se puede hacer en casa tanto por mujeres como por hombres. Asimismo, esta es una de las sentadillas más eficaces para perder peso y tonificar nuestra musculatura.

Para realizarlo, deberemos empezar en una posición de pie y con la espalda recta, de la misma manera que ocurre en el resto de sentadillas. No obstante, para la sentadilla sumo, en lugar de poner los pies a la misma distancia que los hombros, deberemos separar más las piernas y asegurarnos de que la punta de los pies mire ligeramente hacia los lados y no al frente.

Ahora, flexionaremos las rodillas 90 grados y nos centraremos en los glúteos, pues van a ser estos los músculos que realicen el esfuerzo.

Claves para hacer las rutinas de manera efectiva en casa

Para mantener una rutina de ejercicios en casa, deberemos saber qué ejercicios queremos practicar y cómo combinarlos. Además, es importante tener motivación. Por lo cual, nos mantendremos enfocadas y organizadas para seguir la rutina de entrenamiento. Es esencia también mantener una rutina de entrenamiento en casa, lo cual requiere compromiso.

Asimismo, al igual que para trabajar en casa contamos con un espacio dedicado para ello, si queremos entrenar en casa también será ideal contar con un rincón para nuestras sesiones. Sin embargo, tampoco será necesario designar una habitación entera para entrenar, pudiendo crear un espacio para entrenar en tu hogar. Lo cual nos dará la motivación que necesitamos para concentrarnos y entrenar.

También será importante destacar que, entrenando en casa, vamos a poder organizar nuestro tiempo de la manera que mejor nos convenga.  Además, nos vamos a ahorrar los continuos viajes al gimnasio, lo cual es una inversión importante de tiempo que podremos dedicar a realizar ejercicio en casa.

Además, con el equipamiento básico para realizar las diferentes rutinas de ejercicio será suficiente. Entre equipamiento podemos destacar una alfombrilla de yoga, pesas rusas, mancuernas ajustables, entre otros. Con el equipamiento básico vamos a poder trabajar diferentes grupos musculares.

Cómo fortalecer, subir y aumentar los glúteos

Para fortalecer, subir y aumentar los glúteos tendremos que cumplir con una serie de rutinas, con ejercicios específicos para este fin. Por ejemplo, sentadillas, puentes o zancadas. Estos ejercicios nos van a ayudar a fortalecer toda la musculatura de la zona de los glúteos, dejándola más firme y con mayor volumen.

Una buena rutina de glúteos en casa la podemos realizar un par de veces a la semana, siendo estos la clave para aumentar el tamaño, tener glúteos fuertes y mejorar nuestra condición física. Asimismo, muchas personas creen que hacer ejercicio va a compensar una mala alimentación, pudiendo conseguir, de igual manera, los objetivos de tonificación y fuerza.

De esta manera, tener una dieta variada, sana y equilibrada nos ayudará a conseguir nuestro objetivo. La dieta será sumamente importante para lograr nuestros objetivos a entender lo que necesita tu cuerpo para mantener un correcto funcionamiento del organismo.

Músculos del glúteo que trabajaremos

En cuanto a los músculos que vamos a trabajar, cuando hablamos del glúteo no nos vamos a referir a un único músculo individual. Sino a los tres que lo conforman y que vamos a trabajar con los ejercicios anteriores.

• Glúteo mayor: este es el músculo más grande y el que tiene una mayor influencia en la estética. Este músculo es el responsable de la extensión y rotación de cadera.
• Glúteo medio: este es un músculo esencial para dar estabilidad a la pelvis.
• Glúteo menor: este se encuentra debajo del glúteo medio, y tiene como tarea dar estabilidad para que los otros tengan fuerza. Si no lo trabajamos, se podrían provocar dolores que, muchas veces son comparados con el dolor ciático.
• Músculo periforme: este músculo se ubica en la parte más profunda e influye en la extensión, rotación externa y abducción de la cadera.

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