Ejercicios con gomas elásticas en casa

¡Ponte en forma desde casa con Dani Yanes y las gomas elásticas! Únete a nuestro gym online low cost y descubre rutinas divertidas y efectivas para hacer en casa. Tonifica y fortalece tu cuerpo con estos ejercicios con bandas elásticas fáciles y prácticos. ¿Lista para ponerte en marcha? ¡Suscríbete y disfruta de videos y directos exclusivos para miembros! ¡Adiós sedentarismo, hola elasticidad!

Ejercicios con goma elástica para piernas y glúteos

Las gomas elásticas son unos de los elementos más interesantes en el ejercicio. Ya que, nos proporcionarán una gran resistencia a la hora de hacer movimientos. Y por ello, tendremos que contraer más los músculos y hacer un mayor esfuerzo. Entre los ejercicios que podemos hacer de piernas y glúteos te recomendamos los siguientes. Si bien, hay una infinidad más que pueden ayudarte a conseguir los objetivos que te marques.

Ejercicio 1: Sentadillas con banda elástica

Gracias al uso de la banda elástica, podemos hacer muchas variantes de ejercicios en casa. Por ejemplo, sentadillas. Éstas, que ya de por sí pueden ser de muchos tipos, aéreas, con salto, isométricas, etc. pueden aumentarse de nivel si sumamos la dificultad de usar bandas de resistencia.

Para practicar estos ejercicios en casa, lo primero que tenemos que definir es qué tipo de sentadilla vamos a realizar. Recuerda que en todos los casos tu postura debe de ser la adecuada para evitar posibles lesiones. Es decir, espalda recta, piernas abiertas y semiflexionadas y control en las rodillas para no lastimarnos. Coloca la banda elástica abrazando los muslos y añadirás un plus a este ejercicio. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 2: Patada trasera o de burro

Con este ejercicio de glúteos en casa podrás trabajar también las piernas gracias a la resistencia que ejerce la banda elástica. Sitúate en posición de cuadripedia sobre una alfombrilla de yoga, las rodillas tendrán que estar tocando ésta. Y la banda elástica deberá abrazar ambos muslos.

Después, lanza una de las piernas hacia atrás. Verás que la goma elástica te impide hacer el movimiento libremente. Mantén la posición varios segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio en 2 series de 10 repeticiones y cambia a la otra pierna para hacer lo mismo.

Ejercicio 3: Curl de piernas con banda

Usando bandas elásticas en casa también podremos hacer ejercicios de curl. Para ello, necesitaremos que puedas atar las bandas casi a ras de suelo. Nos tumbaremos boca abajo y con las bandas en los tobillos doblaremos las rodillas para traer, lo más que podamos, los pies hacia los glúteos.

Con este ejercicio lo que estaremos trabajando son glúteos, cuádriceps y gemelos principalmente. Y podemos repetirlo en 5 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicio 4: Hip Thrust con bandas de resistencia

Apoyando la parte alta de la espalda en un banco, nos pondremos en posición de cuadripedia invertida. Es decir, boca arriba. Colocaremos la banda elástica alrededor de nuestros muslos y subiremos y bajaremos la cadera. Para que el ejercicio produzca los resultados que estamos buscando, deberemos notar resistencia en glúteos y piernas.

Recomendamos hacer este ejercicio en 5 series de 10 repeticiones. Y controlar siempre los movimientos para evitar lesiones en las rodillas.

Ejercicio 5: Peso muerto rumano con banda elástica

Otra de las rutinas con banda elástica que podemos hacer en casa con ejercicios para piernas y glúteos es el peso rumano.

Para ello, nos pondremos de pie con las piernas ligeramente separas y pisando el centro de las bandas elásticas. Con las manos, agarraremos los extremos y haremos el movimiento de levantar una pesa como en el peso rumano.

Con esta variante no necesitaremos una pesa de grandes dimensiones y tendremos menos posibilidades de lesionarnos. Podemos hacer este ejercicio en 4 series de 10 repeticiones.

Ejercicios con banda elástica para brazos y hombros

Con las bandas, también podremos mejorar y hacer más exigentes nuestras rutinas para muscular, adelgazar o tonificar brazos y hombros. En Gym Low Cost queremos recomendarte estos, pero existen muchos más que seguro que te pueden gustar. Recuerda elegir siempre la banda elástica adecuada a cada ejercicio o movimiento.

Ejercicio 1: Curl de bíceps con bandas elásticas

Un ejercicio ideal para ponerte en forma desde casa y ejercitar los brazos con bandas elásticas es el curl de bíceps. Una rutina de entrenamiento muy sencilla en la que tendrás que pisar la goma y con el brazo, tratar de estirarla hasta llevar tus manos a la altura de los hombros.

Recomendamos hacer 4 series de 10 repeticiones cada una. Y podemos hacerlo primero con un brazo y luego con otro. O, alternando los dos brazos. Tus brazos quedarán definidos y musculados.

Ejercicio 2: Remo con bandas elásticas

Sentadas en el suelo sobre una alfombrilla de yoga, pondremos la goma en la planta de nuestros pies. Y después tiraremos con nuestras manos flexionando los codos como si estuviésemos haciendo el tradicional remo.

Aconsejamos hacer 4 series de 10 repeticiones. Y, podemos optar por hacerlo alternativamente con cada brazo o primero con uno y luego con el otro.

Ejercicio 3: Press de hombros o militar con bandas

En cuanto a los hombros y espalda, también existen excelentes ejercicios para realizar en casa utilizando bandas elásticas o de resistencia. Entre ellos, destaca el press. Éste es un ejercicio que admite muchas variantes y que se puede hacer tanto de pie como sentada.

Para ejecutarlo, necesitaremos una banda elástica grande. La pisaremos y agarraremos con ambas manos. A continuación, estiraremos los brazos hacia arriba llevando con nosotros la banda. La idea es notar la tensión muscular que produce la resistencia de la goma.

Ejercicio 4: Biceps en polea alta usando bandas elásticas

Para poder realizar este ejercicio tendremos que atar la banda a la altura de nuestros hombros. Podemos hacerlo de pie o sentadas. Cogeremos las bandas con ambas manos y tiraremos hacia nuestro pecho flexionando ambos codos.

Lo ideal es hacer unas 4 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicio 5: Flexiones para tonificar tríceps

Por último, para ejercitar tus brazos con bandas elásticas te aconsejamos hacer flexiones. Se trata de un ejercicio un poco más exigente, pero con el que notarás grandes resultados. De pie, pisa la banda elástica y con el brazo flexionado hacia atrás, tira de la goma y súbela a la altura de tus hombros. Recuerda que la goma tiene que subir por tu espalda.

Sube y baja la goma haciendo 4 series de 10 repeticiones. Y controla bien el movimiento para impedir lesiones en codos y hombros.

Ejercicios en casa con goma elástica para pecho y abdomen

Y para finalizar, queremos hablarte de la posibilidad de utilizar bandas elásticas o de resistencia en tus rutinas de pecho y abdomen. Entrenar en casa de una forma exigente y logrando grandes resultados es posible. Pero recuerda que debes de contar con las bandas adecuadas para cada ejercicio y que los movimientos deben de ser los adecuados para evitar lesiones indeseadas.

Desde Gym Low Cost, te proponemos estos 5 ejercicios de pecho y vientre. Pero son muchos más los que existen para fortalecer, tonificar o adelgazar esta zona del cuerpo.

Ejercicio 1: Trabajo de pectorales con bandas

Para trabajar los pectorales las gomas o bandas elásticas son muy buenas aliadas. Para ello, podemos situarnos de pie o sentadas. Deberemos coger uno de los extremos de la banda con cada mano y abrir y cerrar los brazos controlando cada movimiento. Lo importante de este ejercicio es notar la resistencia que hace la goma al querer volver a su estado. Y sentir cómo brazos y pecho se ejercitan.
Recomendamos hacer esta rutina 5 veces con 10 series cada una.

Ejercicio 2: Ejercicio de pectorales

Otro ejercicio para trabajar los pectorales en casa sirviéndonos del uso de bandas es este que te proponemos a continuación. Ata la banda elástica a algún lugar firme y a la altura de tu pecho. Colócate de espaldas hacia el soporte en el que has enganchado la banda y con ambas manos tira hacia delante. La idea es que tus brazos se estiren hacia el frente.

También puedes optar por estirar los brazos y abrirlos ligeramente. Llevando la banda elástica hacia los costados de tu pecho. De este ejercicio puedes hacer 4 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 3: Puente para fortalecer el abdomen con banda elástica

Con las bandas elásticas también podrás hacer abdominales en casa. Para ello, sitúate tumbada boca arriba sobre una esterilla de yoga. Tu espalda debe de tocar el suelo y tus brazos estirados también. Rodea tus muslos con una banda de resistencia y lleva tu pelvis y caderas hacia arriba. Aguanta la posición unos segundos y después recupera la postura de inicio.

Con este ejercicio estarás trabajando toda la zona del abdomen, y también piernas y glúteos. Y te recomendamos que hagas 4 series de 10 repeticiones descansando entre cada serie.

Ejercicio 4: Abdominales con bandas de resistencia

Otra forma de ejercitar los abdominales en casa con el uso de bandas elásticas es hacer las clásicas abdominales. Para ello, túmbate sobre una estera de yoga, pon la banda rodeando tus muslos y haz el movimiento de hacer abdominales. Puedes hacerlos también moviendo las piernas en bicicleta o alternativamente. Sentirás más presión al hacer la banda resistencia. Te recomendamos hacer 4 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5: Ejercicios de abdomen

Por último, puedes hacer ejercicios de abdomen con bandas de pie. Trabajarás los abdominales laterales y bajos si pisas una banda y con ambas manos tiras de ella hasta elevar tu mano por encima de la cabeza. Mantén unos segundos y después vuelve a tu posición inicial de forma lenta y controlada.

Debido a la resistencia de la banda, notarás que tu cuerpo se arquea hacia un lado. La idea es que opongas resistencia contrayendo los músculos del abdomen. Puedes hacer 4 series de 10 repeticiones.

Consejos para hacer estas rutinas de manera efectiva en casa

Como habrás visto, son muchos los ejercicios con bandas elásticas que se pueden hacer en casa. Estos son solo algunos ejemplos, pero hay muchos más. Lo único que necesitas es tener unas bandas y tu motivación.

Te aconsejamos que practiques un poco de ejercicio cada día para habituar tu cuerpo y crear una rutina saludable. Para ello, comienza por preparar el espacio. No necesitarás mucho pero sí un lugar en el que puedas hacer ejercicios tumbada y en el que puedas estirar brazos y piernas.

Como equipamiento, necesitarás una alfombra de yoga o similar y unas bandas elásticas o de resistencia adecuadas. En este sentido, existen varios modelos que se diferencian en cuanto a longitud y nivel de dureza o resistencia. Lo ideal es que tengas unas más cortas que otras para poder adaptarlas a los diferentes ejercicios que realices en casa.

En cuanto al tiempo, no es necesario que cuentes con mucho. Con que dediques una media hora al día, es suficiente. Pero si puedes hacer más, mejor que mejor. Recuerda que en Gym Low Cost encontrarás ejercicios de diferentes niveles, intensidad y duración para que puedas adaptar tu entrenamiento a tu ritmo de vida.

Y, por último, es esencial que te encuentres motivada a conseguir tus objetivos. Estos deben de ser realistas y adaptados a tus necesidades y nivel físico. Si no cuentas con un nivel alto de entrenamiento, lo ideal es que empieces poco a poco.

Ya tendrás tiempo de ir subiendo el nivel de entrenamiento según vayas subiendo tu nivel de resistencia. Hacer los ejercicios motivada te ayudarán a sentirte mejor y a estar más concentrada. Rendirás más y podrás lograr antes lo que te propongas. En Gym Low Cost, tendrás la motivación que necesitas gracias al apoyo de tu entrenador personal ¡Cree en ti y seguro que lo lograrás!