Ejercicios piernas y muslos en casa

Lograr tus objetivos de moldear y tonificar tus muslos y piernas es mucho más fácil con Dani Yanes y Gym Low Cost. Entrena desde casa fácilmente con los vídeos y directos de rutinas y ejercicios, donde de una manera amena y dinámica, en casa y cuándo quieras, verás como los muslos se endurecen rápidamente, además de ejercitar los glúteos. Ejercicios de fitness principalmente enfocados a mujeres pero sin ningún tipo de exclusión de género.

Cómo moldear y tonificar tus muslos en casa

Tener unos muslos bien moldeados y tonificados, es uno de los objetivos que muchas mujeres nos marcamos. Pues, esto es sinónimo de salud y, además, obtendremos resultados estéticos que nos harán encontrarnos mucho mejor.

Además, la piel de tus piernas y muslos se verá mucho más sana y firme. Y esto, de cara al verano es algo que nos preocupa a muchas.

Para conseguir los resultados que esperamos, no hace falta que nos machaquemos en un gimnasio. Y es que, muchas, no tenemos nada de tiempo con la vida tan ajetreada que llevamos. Pero sí que es esencial que nos dejemos asesorar por profesionales del sector. De ahí que, sea muy importante recurrir a entrenadores personales que pueden confeccionar para nosotras una rutina de ejercicios para realizar en casa.

Y son muchos los ejercicios que podemos hacer para moldear y tonificar los muslos desde casa. Sin la necesidad de contar con grandes equipamientos. Destacando los ejercicios de sentadillas que, en su versión de sentadillas sumo, nos ayudarán a tonificar la parte interna de los muslos. Es decir, a fortalecer los abductores.

Ejercicios de piernas en casa para mujeres

Cómo hemos comentado, son muchos los ejercicios que podemos hacer en casa para ejercitar nuestras piernas. Pero siempre, con el asesoramiento y apoyo de un entrenador o entrenadora personal que nos explique bien cuál es la técnica de cada ejercicio. Algo fundamental para evitar lesiones y para conseguir los resultados que esperamos. Entre ellos:

Levantamiento lateral

Uno de los ejercicios que te proponemos desde Gym Low Cost es el levantamiento lateral de piernas. Se trata de un movimiento esencial si lo que queremos es tonificar y moldear la zona exterior de los muslos y de las caderas.

Para ello, necesitaremos estar recostadas de lateral. Lo ideal es que sea sobre un espacio firme pero cómodo por lo que una alfombrilla de yoga nos puede ser muy útil.

Colocaremos el brazo que pega al suelo o bien estirado o bien debajo de la cabeza como apoyo. Y, el otro, en la cintura. Y las piernas bien extendidas y una sobre la otra. Manteniendo la postura, levantaremos la pierna superior. Podemos optar por una apertura amplia o menos amplia, dependiendo de lo cómodas que estemos. Y volveremos a bajarla sin apoyarla sobre la pierna que queda pegada al suelo.

Esto lo repetiremos varias veces. Y a un ritmo que puede variar. Y cambiaremos de posición para realizar la misma rutina con la otra pierna.

Puente

El puente es otro de los ejercicios que te recomendamos para fortalecer los muslos. Ya que nos ayudará con los músculos isquiotibiales que se encuentra ubicados en la parte posterior de la pierna. Además, nos ayudará con la espalda y con los abdominales.

Para hacerlo, nos tumbaremos boca arriba sobre nuestra alfombrilla de yoga o sobre un espacio firme pero cómodo. Con los brazos estirados a ambos lados, levantaremos toda la zona de la pelvis y cadera mientras que, contraemos los abdominales, los glúteos y los músculos de los muslos. Mantendremos la postura por unos segundos y regresaremos al suelo.

Este ejercicio se repetirá varias veces. Y podemos optar por aumentar un poco su nivel de exigencia si ponemos un peso sobre nuestra pelvis.

Zancadas caminando

El siguiente ejercicio que te proponemos para realizar en casa es el de las zancadas caminando. Se trata de un ejercicio que combina el movimiento y la zancada estática. Para ello, podemos coger dos pequeños pesos que pueden ser mancuernas u otro elemento similar que tengamos en casa. Daremos un paso y flexionando la rodilla bajaremos hasta que la rodilla de la pierna que queda más estirada toque el suelo.

Al levantarnos, cambiaremos de pierna dando un gran paso y repetiremos el movimiento. Con ello, trabajaremos los glúteos, femorales y cuádriceps.

Peso muerto

Con el peso muerto fortaleceremos nuestras piernas y columna. Se trata de un ejercicio más exigente que requiere de una buena técnica para evitar lesiones. Así, nos pondremos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y los pies un poco separados. Con mancuernas en las manos nos inclinaremos hacia delante a la misma vez que subimos una de las piernas que debe de quedar en paralelo con el suelo. Regresaremos a la posición inicial y repetiremos el movimiento con la otra pierna.

Subidas de escalera a cajón

Las subidas de escalera y cajón también son esenciales si lo que queremos es tonificar y moldear nuestras piernas. Se trata de subir y bajar un escalón o un cajón, si lo que queremos es subir el nivel del ejercicio. También podemos añadir mancuernas para que éste sea más exigente.

Zancadas con salto en el sitio

Mientras que las zancadas con salto en el sitio nos ayudarán a moldear toda la pierna, gemelos incluidos. La forma de ejecutar este ejercicio es muy simple. Colocadas de pie con las piernas separadas una delante de la otra, daremos un salto y cambiaremos la posición de las piernas en el aire. Al caer, deberemos flexionar las rodillas y bajar hasta casi tocar el suelo con la rodilla. O, hasta que nos sintamos cómodas pues no es recomendable forzar mucho la posición.

Tijeras atrás

Muy similar al ejercicio anterior es el de las tijeras atrás. Situadas de pie y con las piernas un poco separadas. Estiraremos una pierna hacia atrás hasta casi tocar el suelo con las rodillas y flexionaremos la que queda delante. Con ello, trabajaremos los cuádriceps principalmente.

Hip Thrust

Otro de los ejercicios que requieren de un mayor nivel de entrenamiento es este denominado hip thrust. Para realizarlo, necesitamos una pesa de grandes dimensiones que colocaremos sobre nuestro abdomen. Con la parte superior de la espalda apoyada sobre una banca de ejercicios o sobre una superficie estable, mantendremos el resto del cuerpo suspendido al aire, la planta de los pies pegada al suelo y las rodillas flexionadas. Y con la ayuda de los cuádriceps y del abdomen, levantaremos el peso hasta poner nuestra espalda recta y en paralelo con el suelo. Mantendremos la posición unos segundos y bajaremos la zona de los glúteos para volver a subir de nuevo.

Cuadrupedia

Por medio de la cuadrupedia ejercitaremos gemelos y muslos. Se trata de un ejercicio similar a andar a gatas con la salvedad de que las rodillas no pueden tocar el suelo. Siendo las puntas de los pies y las palmas de las manos las que deben aguantar nuestro peso.

Plancha abdominal

Un ejercicio muy completo es la plancha abdominal. Para realizarla, nos tumbaremos boca abajo con los codos flexionados y la parte de los antebrazos apoyada en el suelo. Así como la punta de los pies. El resto del cuerpo debe quedar recto y suspendido en el aire con los músculos contraídos.

Rutinas de sentadillas para piernas y muslos

Como ya comentábamos, las sentadillas son ideales para nuestras rutinas de entrenamiento de piernas en casa.

Sentadillas isométricas

Se trata de un ejercicio sencillo que te ayudará con todo tu tren inferior. Para ello, puedes apoyarte contra la pared, flexionar tus piernas como si estuvieses sentada y estirando los brazos hacia delante, aguantar todo lo que puedas.

Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son similares a las anteriores, pero dando saltos y estirando el cuerpo con cada salto. Al caer, flexionaremos las rodillas para amortiguar y mantener la posición.

Sentadillas aéreas

Con los pies separados doblaremos las rodillas y bajaremos los glúteos. Todo ello mientras que estiramos los brazos por delante nuestro y los situamos en paralelo al suelo.

Sentadillas sumo

Con las piernas abiertas, bajaremos flexionando las rodillas hasta llevar la pelvis a la altura de las rodillas. Podemos añadir un peso que sostendremos con ambas manos para mejorar el ejercicio.

Sentadilla a una pierna con o sin mancuernas

Otra de las formas de hacer sentadillas es a una pierna. Para ello, doblaremos una rodilla y bajaremos la pelvis hasta la altura de ésta mientras que, la otra pierna estirada se sitúa en paralelo al suelo. Podemos incluir en este ejercicio mancuernas.

Sentadillas clásicas

Y, por último, las sentadillas clásicas en las que, con las rodillas flexionadas, bajaremos la zona de los glúteos hasta la línea de rodillas.

Cómo fortalecer los cuádriceps

Existen otros ejercicios para fortalecer los cuádriceps como la extensión de rodillas con o sin goma elástica que nos permitirán mejorar estos músculos sentadas.

Entrena tus muslos y piernas en casa con nuestro gym online

Como habrás visto, hay muchos ejercicios diferentes que puedes hacer para entrenar tus muslos y piernas en casa. Muy efectivos y sin grandes equipamientos. ¿Quieres que preparemos juntos tu rutina? En nuestro Gym Online contarás con los profesionales que te ayudarán a conseguir tus objetivos.