Ejercicios y rutinas abdominales en casa

Te proponemos 6 alternativas para trabajar tu core al completo y sin tener que repetir los mismos ejercicios. Con estas alternativas, podrás realizar una buena rutina de ejercicios abdominales en casa o en el gimnasio. Y si quieres más, sólo tienes que abrir el instagram de Dani Yanes para ver los ejercicios que se proponen semanalmente para fortalecer tu core. Recuerda que llevar una dieta sana ayuda a mejorar tu físico, así que no olvides compaginar la rutina de ejercicios con una alimentación saludable.

Beneficios de hacer abdominales

Cualquier entrenador personal debe poner trabajo de abdominales a sus client@s porque el abdomen es una de las zonas más complejas a nivel muscular y no es tan simple como parece. El abdomen se divide en cuatro zonas y nos pensamos que con trabajar el abdomen ya es suficiente pero no. El problema es que debemos trabajar el core de distintas maneras y siempre cambiando los ejercicios abdominales, de más sencillos a más complicados pero sin dañar nuestro cuerpo. Además de eliminar o quemar la grasa de nuestra zona abdominal, hacer ejercicios para trabajar la zona del core, aporta muchos beneficios como son los siguientes:

• Corrige y mejora la postura corporal de tu cuerpo
• Aumenta y también mejora el tránsito intestinal.
• Mejora todo tu equilibrio corporal.
• Reduce y evita los dolores de espalda que a veces no nos dejan vivir.

Rutinas de abdominales en casa, fuertes y definidas

Press de rodillas con un brazo (primero un brazo y después el otro)

1. Este ejercicio de press de rodillas con brazo empieza con la rodilla derecha apoyada en el suelo mientras que el pie izquierdo se apoya justo delante de ti.
2. Con la mano derecha sostienes una mancuerna a la altura de los hombros (o un objeto que pueda ayudarte en la realización del ejercicio).
3. Debes mantener el cuerpo en equilibrio, el pecho elevado y así empezar a subir la mancuerno o l objeto que hayas escogido.
4. Debes subir la mancuerna y volver a bajarla al punto inicial.
5. De esta manera, repite tantas veces como puedas el movimiento durante un tiempo de 50 segundos.
6. Descansa unos 10 segundos antes de empezar con el siguiente ejercicio.

Ejercicio abdominal Plank Walk Up

Sin duda, es uno de los ejercicios abdominales más efectivos para conseguir un abdomen bonito. Pero ahora te explico cómo hacerlo:

1. Empieza colocando los antebrazos en el suelo, concretamente, los codos deben estar justo por debajo de los hombros y extender las piernas hacia atrás lo máximo posible.
2. Mediante la espalda recta y las caderas en paralelo al suelo, apoya las dos manos en el suelo como si fueras a realizar una flexión con los brazo rectos.
3. Ahora debes bajar primero el brazo derecho para apoyar solo el antebrazo en el suelo y luego con el brazo izquierdo.
4. Después sube de nuevo a la posición inicial.
5. Para conseguir un alto efecto, debes repetir el ejercicio durante 45 segundos y descansar unos 10 segundos.
6. Hazlo 3 veces.

Vamos al siguiente ejercicio de abdomen.

Rutina de abdominales en casa push-up con remo

Este ejercicio presenta diversos beneficios ya que se trabajan los músculos de las regiones como el pecho, los hombros, los bíceps de espalda y el core. Ahora te explico como hacer bien el ejercicio push-up con remo pero te advierto que es de los duros. Antes de ponernos a ello, debes saber que el ejercicio debe hacerse de forma lenta y controlada para evitar lesiones.

1. Ahora sí, debes coge un par de mancuernas y buscar la posición de flexiones.
2. No tienes que girar el torso y debes doblar el codo para llevar la mancuerna de una mano hacia atrás, aproximadamente a la altura del pecho.
3. Después baja la mancuerna hasta el suelo y haz el mismo ejercicio con el otro brazo.
4. Para completar el ejercicio, debes completar entre 10 y 15 repeticiones por brazo.
5. Y debes hacerlo un mínimo de 3 series con descansos de 10 segundos máximo.

Entrenamiento abdominal de planchas con toque de manos

Cuando hablamos de realizar ejercicios para mejorar tu core, las planchas es uno de los ejercicios que debe estar en tu plan de entrenamientos.

1. Empieza por ponerte tumbado en el suelo boca abajo como si fueras a realizar flexiones con las manos alineadas con los hombros y las piernas extendidas.
2. Mientras mantienes las caderas paralelas al suelo, debes levantar la mano derecha y tocar la izquierda.
3. Después vuelve a la posición inicial y haz la misma operación con el otro brazo.
4. Debes repetir esta acción con las dos manos lo más rápido posible durante 45 segundos.
5. Haz tres series con intervalos de descanso de 10 segundos para dejar respirar tu cuerpo.

Ejercicio de elevaciones de rodillas

El ejercicio de elevación de rodillas está dentro de la rutina de ejercicios abdominales en casa que no presenta mucha dificultad. Con estas elevaciones ejercitarás los músculos abdominales y las flexores de cadera. Y una de las cosas que debes saber antes de empezar con el ejercicio es que debes elevar tus piernas tanto como puedas y siempre manteniendo el tronco erguido y recto.

Tabla de ejercicio de plancha lateral con elevación de cadera

Esta última tabla de ejercicio es una variante de la plancha lateral que como hemos comentado, debe estar dentro de tu rutina de entrenamiento si quieres conseguir unas abdominales firmes y fuertes. Pero con la diferencia que ahora añadimos un poco más de dificultad. Mientras hacemos la plancha lateral, debemos elevar la cadera. Aquí trabajarás el torso al completo y los músculos abdominales laterales como la estabilidad de los hombros en concreto. Por otro lado, debemos advertir que debes hacer el ejercicio lentamente y de forma controlada y no impulsar tu cuerpo de manera brusca.

Partes del abdomen para marcar y trabajar

El abdomen está compuesto por varios músculos que trabajan juntos para brindar estabilidad y fuerza al tronco. Al realizar ejercicios abdominales, es importante trabajar todas estas áreas para obtener un abdomen tonificado y equilibrado. Las partes principales del abdomen que se ejercitan con abdominales son:

1. Recto abdominal: Es el músculo más conocido y visible cuando se habla de «abdominales». Se extiende desde la parte inferior del esternón hasta la parte superior del pubis y es responsable de flexionar la columna vertebral y acercar el pecho a la pelvis.
2. Oblicuos externos: Estos músculos se encuentran a los lados del abdomen y ayudan en la rotación y flexión lateral del tronco. Los oblicuos externos trabajan en conjunto con los oblicuos internos.
3. Oblicuos internos: Se encuentran debajo de los oblicuos externos y también contribuyen a la rotación y flexión lateral del tronco. Los oblicuos internos y externos trabajan juntos para permitir movimientos fluidos y controlados.
4. Transverso abdominal: Este músculo profundo se encuentra debajo de los oblicuos y rodea el abdomen como una faja. Es responsable de la estabilización del tronco y la compresión abdominal, y es fundamental para mantener una buena postura y proteger la columna vertebral.

Al diseñar una rutina de ejercicios abdominales en casa, es importante incluir ejercicios que trabajen todos estos músculos para garantizar un desarrollo equilibrado y una mayor estabilidad y fuerza en el tronco. Algunos ejercicios que pueden ayudar a trabajar estas áreas incluyen abdominales clásicas, elevaciones de piernas, abdominales en bicicleta y planchas.

Cómo hacer abdominales con una silla

Hacer abdominales con una silla es una excelente manera de añadir variedad a tu rutina de ejercicios y aprovechar un objeto común en casa. A continuación, te explicamos cómo realizar abdominales con una silla de forma segura y efectiva:

Abdominales sentado en la silla

1. Siéntate en una silla firme y estable, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos en la nuca o en el pecho, cuidando de no tirar del cuello.
3. Contrae los músculos abdominales y flexiona el tronco hacia adelante, tratando de llevar el pecho hacia las rodillas.
4. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio según las repeticiones deseadas.

Elevaciones de piernas en la silla

1. Siéntate en una silla firme y estable, apoyando las manos en los laterales del asiento o en los reposabrazos.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla.
3. Contrae los músculos abdominales y levanta las piernas hacia el pecho, doblando las rodillas.
4. Baja las piernas lentamente y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio según las repeticiones deseadas.

Abdominales oblicuos en la silla

1. Siéntate en una silla firme y estable, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos en la nuca, cuidando de no tirar del cuello.
3. Contrae los músculos abdominales y gira el tronco hacia un lado, llevando el codo hacia la rodilla opuesta.
4. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado. Continúa alternando lados según las repeticiones deseadas.

Asegúrate de mantener la técnica adecuada y controlar la respiración mientras realizas estos ejercicios. Recuerda inhalar en la posición inicial y exhalar al contraer los músculos abdominales. Consulta con un entrenador personal como Dani Yanes si tienes dudas sobre la realización de estos ejercicios o si padeces alguna condición que pueda afectar tu capacidad para realizarlos de forma segura.

¿Es más difícil obtener resultados con una rutina de abdominales en mujeres?

La dificultad para obtener resultados con una rutina de abdominales no está determinada por el género, sino por factores individuales como genética, nivel de actividad física, dieta y composición corporal. Sin embargo, es cierto que las mujeres pueden experimentar algunas diferencias en comparación con los hombres debido a diferencias hormonales y distribución de grasa corporal.

Las mujeres tienden a tener un porcentaje de grasa corporal más alto que los hombres debido a las hormonas sexuales femeninas, como el estrógeno. Esto puede hacer que sea más difícil para las mujeres lograr una apariencia de abdominales marcados, ya que la capa de grasa en la región abdominal puede ocultar los músculos subyacentes. Además, las mujeres suelen almacenar grasa en la región de las caderas y los muslos, lo que puede influir en la apariencia del área abdominal.

Sin embargo, esto no significa que las mujeres no puedan obtener resultados con una rutina de abdominales en casa. Al contrario, el fortalecimiento de los músculos abdominales sigue siendo esencial para una buena salud, postura y estabilidad del tronco, independientemente del género. Hay que tener en cuenta que la combinación de ejercicios abdominales con entrenamiento cardiovascular y una dieta equilibrada puede ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la apariencia de los músculos abdominales.