rutina de ejercicios abdominales en casa

Consigue unas abdominales fuertes y definidas en casa

Conseguir unas abdominales fuertes es uno de los ejercicios que más cuesta cuando haces ejercicio. Hacer ejercicio es muy bueno para la salud, tanto si es en el gimnasio como si entrenas en casa. Pero no te preocupes porque desde ya mismo podrás empezar a conseguir lo que muchos desean. Es posible que que no sepas como entrenar tus abdominales porque te aburren los mismos ejercicios pero nosotros te damos la solución. Con el siguiente plan de entrenamiento podrás tener las abdominales que siempre quisiste. Te proponemos 6 alternativas para trabajar tu core al completo y sin tener que repetir los mismos ejercicios. Con estas alternativas, podrás realizar una buena rutina de ejercicios abdominales en casa o en el gimnasio. Y si quieres más, sólo tienes que abrir el instagram y buscar mi cuenta para ver los ejercicios que te propongo semanalmente para fortalecer tu core. Recuerda que llevar una dieta sana ayuda a mejorar tu físico, así que no olvides compaginar la rutina de ejercicios con una alimentación saludable.

Cualquier entrenador personal debe poner trabajo de abdominales a sus client@s porque el abdomen es una de las zonas más complejas a nivel muscular y no es tan simple como parece. El abdomen se divide en cuatro zonas y nos pensamos que con trabajar el abdomen ya es suficiente pero no. El problema es que debemos trabajar el core de distintas maneras y siempre cambiando los ejercicios abdominales, de más sencillos a más complicados pero sin dañar nuestro cuerpo. Además de eliminar o quemar la grasa de nuestra zona abdominal, hacer ejercicios para trabajar la zona del core, aporta muchos beneficios como son los siguientes:

  • Corrige y mejora la postura corporal de tu cuerpo
  • Aumenta y también mejora el tránsito intestinal.
  • Mejora todo tu equilibrio corporal.
  • Reduce y evita los dolores de espalda que a veces no nos dejan vivir.

Rutina de ejercicios abdominales en casa

Press de rodillas con un brazo (primero un brazo y después el otro)

Este ejercicio de press de rodillas con brazo empieza con la rodilla derecha apoyada en el suelo mientras que el pie izquierdo se apoya justo delante de ti. Con la mano derecha sostienes una mancuerna a la altura de los hombros (o un objeto que pueda ayudarte en la realización del ejercicio). Debes mantener el cuerpo en equilibrio, el pecho elevado y así empezar a subir la mancuerno o l objeto que hayas escogido. Debes subir la mancuerna y volver a bajarla al punto inicial. De esta manera, repite tantas veces como  puedas el movimiento durante un tiempo de 50 segundos. Descansa unos 10 segundos antes de empezar con el siguiente ejercicio.

Plank Walk up 

Sin duda, es uno de los ejercicios más efectivos para conseguir un abdomen bonito. Pero ahora te explico cómo hacerlo: empieza colocando los antebrazos en el suelo, concretamente, los codos deben estar justo por debajo de los hombros y extender las piernas hacia atrás lo máximo posible. Mediante la espalda recta y las caderas en paralelo al suelo, apoya las dos manos en el suelo como si fueras a realizar una flexión con los brazo rectos. Ahora debes bajar primero el brazo derecho para apoyar solo el antebrazo en el suelo y luego con el brazo izquierdo. Después sube de nuevo a la posición inicial. Para conseguir un alto efecto, debes repetir el ejercicio durante 45 segundos y descansar unos 10 segundos. Hazlo 3 veces. Vamos al siguiente ejercicio de abdomen.

Push-up con remo

Este ejercicio presenta diversos beneficios ya que se trabajan los músculos de las regiones como el pecho, los hombros, los bíceps de espalda y el core. Ahora te explico como hacer bien el ejercicio push-up con remo pero te advierto que es de los duros. Antes de ponernos a ello, debes saber que el ejercicio debe hacerse de forma lenta y controlada para evitar lesiones. Ahora sí, debes coge un par de mancuernas y buscar la posición de flexiones. No tienes que girar el torso y debes doblar el codo para llevar la mancuerna de una mano hacia atrás, aproximadamente a la altura del pecho. Después baja la mancuerna hasta el suelo y haz el mismo ejercicio con el otro brazo. Para completar el ejercicio, debes completar entre 10 y 15 repeticiones por brazo. Y debes hacerlo un mínimo de 3 series con descansos de 10 segundos máximo.

Planchas con toque de manos

Cuando hablamos de realizar ejercicios para mejorar tu core, las planchas es uno de los ejercicios que debe estar en tu plan de entrenamientos. Empieza por ponerte tumbado en el suelo boca abajo como si fueras a realizar flexiones con las manos alineadas con los hombros y las piernas extendidas. Mientras mantienes las caderas paralelas al suelo, debes levantar la mano derecha y tocar la izquierda. Después vuelve a la posición inicial y haz la misma operación con el otro brazo. Debes repetir esta acción con las dos manos lo más rápido posible durante 45 segundos. Haz tres series con intervalos de descanso de 10 segundos para dejar respirar tu cuerpo.

Elevaciones de rodillas

El ejercicio de elevación de rodillas está dentro de la rutina de ejercicios abdominales en casa que no presenta mucha dificultad. Con estas elevaciones ejercitarás los músculos abdominales y las flexores de cadera. Y una de las cosas que debes saber antes de empezar con el ejercicio es que debes elevar tus piernas tanto como puedas y siempre manteniendo el tronco erguido y recto.

Plancha lateral con elevación de cadera

Este último ejercicio es una variante de la plancha lateral que como hemos comentado, debe estar dentro de tu rutina de entrenamiento si quieres conseguir unas abdominales firmes y fuertes. Pero con la diferencia que ahora añadimos un poco más de dificultad. Mientras hacemos la plancha lateral, debemos elevar la cadera. Aquí trabajarás el torso al completo y los músculos abdominales laterales como la estabilidad de los hombros en concreto. Por otro lado, debemos advertir que debes hacer el ejercicio lentamente y de forma controlada y no impulsar tu cuerpo de manera brusca.

Después de ver estas 6 alternativas con las que trabajar la rutina de ejercicios abdominales en casa, como personal trainer, pienso que es momento de dejarte tiempo y espacio para que puedas llevar a cabo este plan abdominal y conseguir el core que quieres. Te recuerdo que siempre dependerá de las ganas que tengas de tirar y la fuerza y resistencia que tengas sumado al plan nutricional que sigas.

Y como siempre te decimos, si tienes alguna duda o se te plantea algún problema, debes acudir o contratar un entrenador personal para que te indique y asesore con detalle lo que puedes hacer y lo que no. También puedes escribirme mediante el formulario de contacto que encontrarás clicando aquí.

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